LE SAUT A LA CORDE

 

Beaucoup d’entre vous pensent que les exercices à la corde à sauter sont réservés aux cours d’école ou aux sports de haut niveau tels que le tennis ou la boxe par exemple. Or, sauter à la corde peut vous être très bénéfique lors de vos entraînements. Simple d’utilisation, elle a de nombreux avantages. Explications.

 

Un équipement à la portée de tous

Disponible facilement à moindre coût dans tous les magasins de sport pour vos entraînements en salle ou à la maison, la corde à sauter nécessite juste de vous équiper de chaussures favorisant l'équilibre et amortissant correctement les sauts. Il faut privilégier les sols plutôt durs car les sols mous fatiguent plus. Pour bien choisir la longueur de sa corde à sauter, l’idéal est qu’une fois que le pied est posé sur la corde, les poignées doivent vous arriver au niveau de l’épaule, sous les aisselles.

 

Une activité très complète

La corde à sauter est excellente pour le cœur : En sautant régulièrement, les mollets massent les veines profondes, ce qui entraîne un meilleur retour sanguin vers le cœur. C’est le phénomène de "double pompe". C'est excellent pour le rythme cardiaque. Une activité qui permet donc de travailler son endurance et de renforcer son cœur tout en restant sur place.

Elle mobilise aussi presque tous les muscles du corps. Les mollets, évidemment, mais aussi le dos, la sangle abdominale ou encore les bras. Ainsi, les muscles sollicités sont raffermis, tonifiés et sollicités par les sauts.

Véritable alliée minceur pour les hommes comme pour les femmes, la corde à sauter permet surtout de fondre de manière importante avec une pratique régulière. Les principales zones concernées sont les mollets, les fessiers et toute la ceinture abdominale. Cette perte de graisse est favorisée par les petits mouvements brefs et secs des sauts. Adieu à la graisse et à la cellulite !

2 chiffres à retenir :

• 700 calories sont brûlées en moyenne pour une heure de saut à la corde ;

• 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de footing.

Enfin, la corde à sauter permet d’obtenir un meilleur équilibre. Votre coordination est sollicitée. Vous vous tenez plus droit et adoptez une meilleure posture dans votre vie quotidienne.

 

 

 

Une activité sans danger en respectant quelques règles simples

Avec de bonnes chaussures, en faisant des petits sauts avec des mouvements initiés uniquement par les poignets, il n'y a aucun risque de se faire mal. Il est aussi très important de ne pas toujours sauter à deux pieds ou sur le même pied, d'y aller progressivement et de bien s’hydrater. Mesdames, prévoyez un soutien-gorge ou une brassière adaptés pour pratiquer avec un maximum de confort.

Adoptez la bonne posture : le bassin gainé, toujours sur la pointe des pieds, avec une légère flexion au niveau des jambes pour éviter l’hyperextension des genoux. Le mouvement de rotation de la corde doit être créé par le seul mouvement des poignets et privilégiez de petits sauts : de trop grands rebonds vous fatigueront vite et vous en perdrez l’équilibre.

Avec ces précautions le saut à la corde pourrait devenir votre sport favori pour fondre, vous tonifier et améliorer votre rythme cardiaque.

 

  • Adapter votre rythme

Allez-y progressivement. Le but n’est pas de vous épuiser dès le début. Pensez aux phases de récupération. Il est conseillé aux débutants de ne pratiquer qu’un jour sur deux. Augmentez le rythme de saut et la durée dès que vous vous sentez plus à l’aise. Le but à atteindre ? Des séances de 30 minutes.

 

  • Programme d’exercices pour débuter la corde à sauter

Voici un programme sur 8 semaines, à raison de 3 entraînements par semaine, mais il est aussi possible de faire de la corde à sauter tous les jours. Il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et d'éviter les courbatures. Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de 2 semaines. Au début les temps de saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20 secondes. Ainsi durant 5 minutes on fait 10 répétitions de 10" d'effort + 20 " de récupération. Ensuite les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite.

La progressivité de ce programme de saut permet à une personne débutante de s'engager progressivement dans l'activité sans fatiguer. Evidemment on peut aussi commencer le programme plus loin si on est en bonne condition physique et si la technique de saut est bien acquise.

Pour maîtriser ses sauts et son équilibre, il est préférable au début de pratiquer seulement l'exercice qui consiste à sauter sur un seul pied à chaque rotation de la corde, alternativement, 2 fois sur le pied droit puis 2 fois sur le gauche; on conserve les épaules détendues et basses, les coudes sont près du corps et seuls les poignets impriment un mouvement à la corde. Puis passez aux sauts à pieds joints. N’oubliez pas une musique très entraînante pour vous motiver !

 

A vos cordes, prêts ? Partez !