TUTO YOGA / POSTURES AU SOL

La Posture de l’Enfant - Balasana

Asseyez-vous sur vos talons et laissez votre tête au sol en avant des genoux.

Placez vos bras relâchés le long du corps.

Respirez en gardant votre périnée contracté.

Vous pouvez réaliser cette posture afin de vous reposer si les exercices que vous réalisez vous demandent trop d’effort ou que vous n’arrivez pas à réguler votre respiration.

 

La Posture du Cadavre - Savasana

Allongé sur le dos, pliez les jambes, pieds au sol.

Inspirez et levez les fesses vers le plafond. À l’expiration redescendez les fesses en les tirant vers les talons afin de placer votre bassin.

Allongez une jambe après l’autre sur le sol.

Pour bien placer le haut du corps, soulevez légèrement le haut de votre dos et vos épaules et étirez-les vers la tête en les reposant.

Faites tourner votre tête de droite à gauche en cherchant l’allongement maximal, puis revenez au centre et finissez par détendre vos épaules en les faisant glisser vers le sol et vers le bas de votre dos.

Bras le long du corps, respirez profondément en contractant le périnée.

Pour sortir de cette posture, pliez les jambes l’une après l’autre en gardant les pieds au sol, puis tourner complètement sur le côté droit et venez-vous asseoir doucement en tailleur.

Essayez de bouger le moins possible une fois que vous êtes installé dans cette posture. Maintenez-là entre 5 et 10 minutes.

Vous pouvez utiliser la posture du cadavre dans votre échauffement, entre 2 postures ou encore en fin de séance pour la relaxation.

 

La Posture du Vent - Apanasana

Sur le dos, jambes tendues, ramenez doucement un genou après l’autre sur la poitrine.

Enveloppez les bras autour des genoux. À chaque expiration, ramenez un peu plus les genoux vers la poitrine en cherchant à aplatir le dos sur le sol. Ne cherchez surtout pas à décoller votre sacrum du sol.

Restez dans la posture entre 1 et 3 minutes. Faites attention de bien garder la nuque allongée et les épaules basses.

Pour sortir de la posture, reposez un pied après l’autre au sol, tournez sur un côté et venez vous asseoir en tailleur.

 

 

La Posture en torsion jambes pliées - Jathara Parivartanasana

Sur le dos, jambes pliées et pieds au sol, à l’inspiration, emmenez vos 2 genoux vers la droite puis votre tête vers la gauche.

À l’expiration ramenez les genoux au centre.

A l’inspiration suivante emmenez les 2 genoux vers la gauche puis votre tête vers la droite.

À l’expiration ramenez les genoux au centre.

Vous pouvez répéter l’exercice 2 fois et à la 3ème vous maintenez la posture en torsion pendant 1 minute.

 

La Posture du Demi pont - Setu Bandhasana

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol écartés de la largeur du bassin et talons au plus prêt de votre fessier, avec les bras le long du corps.

En inspirant, soulevez votre bassin en poussant les pieds dans le sol et les genoux vers l’avant. Vos fessiers doivent être détendus. Vérifiez que vos pieds sont parallèles entre eux et que vos genoux ne s’écartent pas.

En expirant, reposez vos fesses au sol.

À la prochaine inspiration recommencez la posture et maintenez-la 30 secondes à 1 minute.

 

Le Cobra - Bhujangasana

Allongez-vous à plat ventre et placez vos mains de chaque côté de votre poitrine en pliant vos coudes.

Inspirez et soulevez les épaules et la tête.

Pensez à garder vos coudes serrés.

Expirez, redescendez les épaules et la tête.

À l’inspiration suivante recommencez la posture et maintenez-la 30 secondes à 1 minute.

Veillez à garder les hanches au sol et les fessiers relâchés. Maintenez l’engagement du périnée et du ventre afin de maintenir le pubis vers le sol.