LE SPORT EN VACANCES

Les vacances ne signifient pas toujours farniente ! Continuer le sport est très bénéfique pour se maintenir en forme et pour pallier les excès des vacances.

 

Tout au long des vacances, n’hésitez pas à varier les activités, découvrez ou redécouvrez-en certaines que nous n’avez pas l’habitude de pratiquer toute l’année : la course à pied au bord de mer ou à la montagne, la natation à la piscine comme à la mer, la randonnée en bord de mer, à la campagne ou à la montagne, l’aqua-gym (en mer ou en piscine), le beach volley, les activités nautiques : canoë, paddle boat, paddle, kayak, jet ski…ou encore le Pilates ou le yoga.

 

Voici pour vous un programme sportif que vous pourrez faire n’importe où : vous n’aurez pas d’excuses ! À la plage, à la montagne, à la campagne, à l’hôtel ou dans votre Airbnb, vous pouvez réaliser ce programme partout ! Il ne nécessite aucun accessoire, à vos baskets !

 

C’est un programme de 25 minutes à faire 2 à 3 fois par semaine (ou 1 fois si vous faites d’autres activités physiques durant les vacances) sans oublier de le coupler avec une alimentation équilibrée ! Prenez 20 secondes de récupération entre chaque exercice. Si vous êtes rapide, vous pouvez enchaîner le circuit d’exercices ou allonger la durée de votre séance.

 

 

Échauffement : 

 

 

Burpees

Mettez-vous en position accroupie, en mettant vos deux mains au sol en face de vous. Puis, poussez vos pieds en arrière pour ensuite vous retrouver dans la position de pompe. Remettez vos pieds en avant, en vous replaçant en position accroupie puis relevez-vous en position debout en sautant.

 

Jumping jack

En position initiale debout, bras le long du corps, pieds joints, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Puis remettez vos bras le long du corps et resserrez vos jambes pour revenir dans la position initiale en réalisant une seconde impulsion.

 

Exercices :

 

Jump squat

Debout, jambes écartées de la largeur des épaules et mains derrière la tête. Inspirez en poussant le bassin vers l’arrière en fléchissant vos cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Ensuite expirez en bondissant afin d’aller le plus haut possible. Veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en fléchissant les genoux et en amortissant au maximum le choc.

 

Donkey kick

Mettez-vous en appui sur les mains et les genoux, puis tendez en arrière et vers le haut un genou plié à 90 degrés, tout en inspirant. Stoppez le mouvement lorsque la cuisse levée est alignée avec le buste. Redescendez la jambe en expirant, sans poser le genou au sol et recommencez le mouvement. A la fin de votre série, changez de côté. Évitez de cambrer le dos lors de l’exercice, cela réduirait son efficacité. 

 

Bridge

Allongez-vous dos au sol, les bras positionnés le long du corps. Pliez vos jambes de manière à ramener vos pieds à une vingtaine de centimètres de vos fesses. Vos pieds sont bien à plat, écartés de la largeur des épaules et votre dos ainsi que votre tête sont bien plaqués au sol. Vous êtes prêt pour commencer le mouvement. Poussez votre bassin vers le haut. Le but est de remonter vos fesses au maximum en les contractant pour que votre axe genoux – bassin – épaules forme une ligne droite. Maintenez la position au moins une seconde, vous allez sentir vos fesses travailler. Relâchez et contrôlez la descente de votre bassin. Une fois revenu en position initiale, vous pouvez continuer avec les répétitions suivantes.

 

Push up

Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.

Les épaules sont au-dessus de vos mains. Tout votre corps est verrouillé et gainé, il forme une seule ligne. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche mais sur les mains. Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches au plus près du sol sans le toucher. N’écartez pas les coudes ils doivent être proches du corps. Poussez sur les bras, maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’à la position haute, bras tendus et verrouillés. Ne faites pas de mouvement trop explosif pour ne pas vous blesser. Maintenez le corps gainé pendant tout le mouvement. Votre dos doit également rester bien droit et bien aligné avec vos jambes. Ne relevez pas votre tête, regardez le sol.

 

Gainage

Posez les mains et les coudes sur le sol et levez l’ensemble du corps. Serrez les fessiers et les abdominaux. Gardez le cou et la colonne bien droits en regardant un point fixe sur le sol, au-dessus de vos mains. Votre tête et votre dos doivent être alignés.

Maintenez la position durant 30 secondes pour commencer puis augmentez votre temps petit à petit.

Durant cet exercice veillez à bien garder les fessiers et le dos mais aussi la nuque dans le même alignement.

 

Superman

Allongez-vous à plat ventre au sol. Tendez vos jambes et vos bras au-dessus de la tête. Décollez simultanément vos jambes, vos bras et votre buste en contractant vos lombaires. Tenez cette position, sans bouger puis relâchez la contraction.