STRESS ET COHÉRENCE CARDIAQUE

Le stress est un ensemble de réponses produites par l’organisme lorsqu’il rencontre une situation qui lui demande un effort d’adaptation.

Il y a le « bon stress », on place la motivation, le désir de réussir ainsi que les réactions positives qui surviennent lors de la rencontre d’une situation stimulante : surprise, intérêt, plus grande créativité́, dépassement de soi et persévérance (pour ne nommer que celles-ci).

Et le « mauvais stress », il y a l’angoisse, la peur d’échouer et cette panoplie de réactions qui viennent rendre des situations difficiles encore plus difficiles : maux de tête ou d’estomac, pensées sombres, irritabilité́, difficulté́ à se concentrer, etc.

Le stress est donc une réaction normale. Il est présent lorsque l’on mobilise des ressources afin de mieux performer. Toutefois, on l’associe avant tout à ces moments où l’on se sent dépassé par les évènements et que notre capacité d’adaptation est mise à rude épreuve.

 

 

 

 

Pour diminuez votre stress et votre tension, adoptez la cohérence cardiaque, cet exercice simple au quotidien vous aidera à vous détendre.

 

De quoi s’agit-il ?

 

Il s’agit de contrôler les battements de son cœur pour mieux contrôler son cerveau. En situation de stress, de colère ou d’anxiété, le cœur s’emballe et ses battements deviennent irréguliers. C’est lorsqu’on parvient à apaiser volontairement sa fréquence cardiaque que l’on put atteindre un état d’équilibre intérieur. Atteindre la cohérence cardiaque suppose de faire fonctionner en harmonie son cerveau et son cœur. Lorsque le cerveau envoie un message de stress ou de colère, cela modifie les battements du cœur en les accélérant. Des respirations calmes et profondes peuvent agir sur le cerveau en utilisant le système nerveux autonome. Il se compose de deux branches : la sympathique, chargée d’accélérer le rythme cardiaque si nécessaire, et la parasympathique, qui le ralentit. Une respiration régulière et posée agit sur le système nerveux autonome, ce qui permet de réduire la fréquence cardiaque.

 

Diminuer le rythme du cœur agit sur les signes de tension, et provoque un sentiment d’apaisement et de calme intérieur. Cela permet de faire baisser le taux de cortisol.

 

Le cortisol est une hormone stéroïde qui est produite à partir du cholestérol. Ce sont les glandes au niveau des reins, qui le sécrètent. Il est indispensable dans l’organisme, et il participe notamment au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Il aide en grande partie à la régulation de la glycémie en favorisant la synthèse du glucose via le foie. Le cortisol est aussi présent pour la réaction anti-inflammatoire, pour la croissance osseuse, pour réguler la pression artérielle ou pour répondre au stress. En effet, si on l’appelle souvent « l’hormone du stress », son rôle est en réalité de nous aider à le contrôler, pour continuer à utiliser l’énergie afin de nourrir notre cerveau, nos muscles et bien sûr notre cœur.

 

Le cortisol nous aide ainsi à mieux réagir en cas de danger. Dans une situation à risque, un fort stress est provoqué. Notre organisme est alors boosté par l’adrénaline qui va aiguiser nos sens et nous apporter de l’énergie pour face à un danger. Il est ensuite produit en grande quantité, pour récupérer plus rapidement de l’énergie, en transformant nos réserves de graisses en sucres. Le cortisol va également transférer cette énergie là où vous en aurait besoin. Enfin, au-delà de ces pics de stress, le cortisol maintient l’équilibre énergétique dans votre corps.

 

 

 

Quels sont les signaux envoyés par l’organisme en cas de stress ?

 

Les réactions physiologiques : Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la pression sanguine augmente et les muscles se tendent. Les symptômes comme la transpiration abondante, les maux de tête (causés par la pression sanguine), l’envie d’uriner et les maux d’estomac (causés par la contraction des muscles) sont souvent plus dérangeants que nécessaires.

Les réactions cognitives : Le stress affecte également notre façon de penser. Lorsqu’elles sont confrontées à des obstacles, certaines personnes ont tendance à en surévaluer la difficulté́. Elles se sentent rapidement envahies par les pensées négatives et prévoient facilement le pire. Ce stress peut causer des trous de mémoire, empêcher la concentration, rendre la prise de décision plus difficile et causer l’insomnie.

Les réactions émotionnelles : Le stress peut être la source de nombreuses émotions. Certaines apparaissent subitement : surprise, colère, peur. Elles peuvent être difficiles à contrôler. D’autres, comme l’irritabilité et l’impatience peuvent s’installer progressivement. Elles sont parfois le signe d’une longue accumulation de petits tracas et de frustrations qui peuvent sévèrement affecter la qualité de vie. Pour certaines personnes, une exposition prolongée au stress peut même conduire à la dépression.

Les réactions comportementales : Le stress peut nous amener à modifier nos habitudes de vie. Par exemple, certaines personnes perdent l’appétit alors que d’autres ne peuvent s’empêcher de grignoter. Ces réactions au stress peuvent avoir des conséquences sur notre santé et celle des autres. C’est le cas par exemple lorsque l’on augmente sa consommation de cigarette ou d’alcool « pour se relaxer ».

 

 

Voici 5 exercices simples de cohérence cardiaque, à pratiquer dans les transports en commun, dans une file d’attente, au bureau, ou à l’extérieur pour chasser rapidement les symptômes d’une situation stressante :

 

Exercice d’ancrage sur sa respiration

On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration. On compte dans sa tête cinq secondes sur l’inspiration et on expire cinq secondes sur l’expiration. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue.

 

 

Exercice de l’inspiration-expiration en image

 

Sur l’inspiration, on imagine des bulles d’air pur qui viennent des montagnes qui oxygènent son cœur et par extension son organisme. A l’expiration, on imagine que notre cœur est recouvert d’une poussière noire comme une suie qui correspond au stress de la journée et aux émotions négatives engrangées. On souffle sur son cœur, ce qui va le nettoyer de toute cette pollution émotionnelle comme sous l’effet d’un karcher. Au fur et à mesure des expirations, peut-être 30 ou 40 expirations, on visualise le cœur se purifier jusqu’à le sentir totalement « lavé ». Cet exercice chasse symboliquement le stress.

 

Exercice du plein d’amour

 

A l’inspiration, on imagine la bulle d’air pur qui vient dans le cœur et à l’expiration, on visualise un moment « d’amour » en sollicitant tous les sens. Cela peut être de penser sur le temps de l’expiration à son partenaire, ses enfants, un moment de bonheur qu’on a vécu en repensant aux couleurs, aux images, à l’odeur, …

 

Exercice de Réécriture du passé

 

Commencez par visualiser un moment stressant que vous avez vécu ou une situation dont vous estimez la fin malheureuse (résultats d’examens universitaires par exemple, une prise de parole en publique…etc). Dans cet exercice, il n’est pas question d’essayer de les fuir ou de les oublier. Inspirez et expirez. Représentez-vous à nouveau cette situation, mais cette fois, oubliez la fin malheureuse et stressante. Peignez plutôt une fin parfaite, celle qui vous aurait apporté un maximum d’émotions positives. Inspirez donc en voyant la situation pénalisante, puis expirez en vous projetant le résultat rêvé.

C’est l’exercice de cohérence cardiaque par excellence pour reprogrammer votre cerveau et lui apprendre à nouveau à percevoir le monde plus positivement.

 

L’auto-hypnose musicale

 

Choisissez une mélodie reposante, grâce à laquelle vous vous replierez aisément sur vous-même, et dans laquelle vous parvenez à vous immerger pleinement. Écoutez d’abord la mélodie, puis commencez à respirer en suivant le rythme de la chanson. Faites l’exercice jusqu’à la fin de la composition. Puis faites une pause et passez à une autre mélodie si vous le souhaitez.

 

Pour aller plus loin, nous vous conseillons 1 application gratuite sur mobile :

 

Le RespiRelax des Termes Allevard, très facile d’utilisation.

Comment ça marche ? Un métronome avec une bulle bleutée qui monte et qui descend.

Assis, confortablement jambes décroisées ou bien allongé, on inspire par le nez quand la bulle monte et on expire quand elle descend pendant 5 minutes

Les plus : On peut régler la durée de la séance et selon son état du moment choisir un effet plutôt dynamisant ou relaxant. Le guide d’utilisation est clair et précis.

A faire 3 à 4 fois par jour le matin, vers midi, vers 16h-17h00 et le soir avant de vous coucher

Appli RespiRelax, disponible sur l’App Store et Android, gratuit.