LE RÉGIME CÉTOGÈNE

Vous en avez certainement entendu parler, de nombreuses stars l’ont adopté, mais vous ne savez pas ce que c’est !

Le régime cétogène, dit encore régime keto (ou keto diet en anglais) est basé sur une alimentation très pauvre en glucides. L’idée de celle-ci, c’est de nous aider à brûler les graisses plus efficacement. Ce régime ne s’adresse pas à tous et il est important de demander conseil à votre médecin avant de le débuter.

Ce régime vise à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. La cétose est un état spécifique pour l’organisme. Il est atteint lorsque l’organisme commence à produire des molécules dites des cétones dans le foie. Ces molécules, quand elles sont en nombre suffisant, peuvent servir de source d’énergie pour le corps. Ce faisant, elles remplacent les glucides comme source d’énergie et entrainent une perte de poids importante. Il existe deux manières simples de savoir si l’on a atteint un état de cétose : L’urine a une odeur spécifique et on sent un goût métallique dans la bouche.

Ces deux manières simples de savoir si l’on est en état de cétose tiennent au fait que les cétones sont libérées par l’urine et par la respiration.

Bien pratiquer le keto régime, c’est éliminer des graisses en respectant une bonne proportion de protéines, de graisses et de glucides.

Parmi les avantages du keto régime, il y a le fait qu’il nous fait perdre l’appétit de manière naturelle. D’autre part, même s’il n’augmente pas le volume des muscles, il nous permet de conserver la masse musculaire au maximum. C’est ce qui préserve aussi le relief du corps.

 

Principe de base

En règle générale, le principe du keto régime repose sur la consommation de 40 à 45% de calories provenant de protéines, de 50% de matières grasses et 10% de glucides. Pour certains auteurs et nutritionnistes, ces 50% représentent une large proportion qui n’est pas sans certains risques (d’où la nécessité d’en parler à votre médecin). Mais si l’on observe avec attention son état et qu’on suit bien un régime établi, ce risque est minimisé. Ceci est vrai en particulier si l’on suit le keto régime temporairement.

 

Aliments à privilégier et ceux à éviter

Les aliments autorisés en quantité importante sont :

 

-Le poisson et les fruits de mer

-La viande, la volaille et les œufs

-Le beurre, les huiles végétales, le vinaigre et le jus de citron

-Les olives

-Les avocats et légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, chou kale etc…)

-Les fromages à pâte dure

 

 

Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont :

 

-Le lait entier et les yaourts au lait entier

-Les légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs)

-Le vin et l’alcool fort

-Le café sans sucre

 

 

Ce régime est relativement restrictif, de nombreux aliments y sont interdits car ils empêchent l'organisme de se maintenir en état de cétose :

 

-Le sucre et les produits sucrés

-Les céréales, féculents et le pain

-Les pâtisseries, viennoiseries et les biscuits

-Les légumineuses, les pommes de terre et les légumes sucrés (betterave, maïs, carotte etc…)

-Les fruits (sauf baies)

-Les fromages à pâte molle et fromage frais

-Les boissons gazeuses

-Le chocolat, le miel, les confitures et les sirops

-Les jus de fruits et de légumes

-Les sauces sucrées

-Le lait ou les yaourts à base de laits végétaux (soja, amandes etc…) et les yaourts aromatisés

-Les compotes de fruits sucrées

 

 

La consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) est davantage conseillée que les huiles de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. L’utilisation de l’huile de coco est recommandée car elle contient des gras qui sont facilement transformés en corps cétoniques. Enfin, la consommation d'Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre doit être suffisante.

 

 

 

Exemple de Menu-type :

 

Petit déjeuner : omelette avec 2 œufs et ½ tasse d’épinards et de champignons

100g de compote de rhubarbe

Collation : concombre et gouda

Midi : rosbif, salade verte, chou râpé, 5 olives noires, vinaigrette

Soir : saumon, asperges, salade verte, vinaigrette, ½ avocat, fromage à pâte dure

Collation : ¼ de tasse d’amandes

 

Parmi les bienfaits de ce régime, on obtient rapidement une sensation de satiété, il n’y a pas de restriction calorique. L’apport en lipides de qualité et de protéines est très élevé. La perte de poids est rapide.

Ce régime est compatible avec la musculation et le sport. Certaines études démontrent même les bénéfices du régime cétogène qui permettrait une meilleure performance, une réduction du temps de récupération et qui faciliterait l'effort. Depuis quelques années, ce régime est très apprécié dans le milieu sportif.

A noter : des effets très désagréables peuvent se manifester. On parle de grippe cétogène. Il s'agit d'une période transitoire accompagnant quasiment systématiquement le passage de l'organisme en état de cétose avec des symptômes tels que des maux de tête, des nausées et la constipation, celle-ci peut durer de 3 à 5 jours mais chez certains elle peut durer plusieurs semaines.

 

 

Recettes Keto

Muffins à l’avocat (salés)

Recette pour 12 muffins

 

Ingrédients


 

  • 2 avocats

  • 4 œufs

  • 4 tranches jambon sec type Serrano

  • 60 g farine d'amande

  • 20 cl lait de coco non sucré

  • 1 oignon jaune

  • 1 c. à café levure chimique

  • 1 pincée sel et poivre

Préparation

 

Coupez les avocats en deux. Retirez le noyau. A l'aide d'un couteau, coupez l'avocat en dés puis placez les morceaux dans un bol à l'aide d'une cuillère. Ajoutez le sel et poivre et mélangez.

Coupez l'oignon en fins morceaux.

Coupez le jambon sec type Serrano en petits morceaux.

Faites chauffer une poêle à feu moyen et préchauffez votre four à 180°C. Ajoutez l'oignon et le jambon. Surveillez la cuisson en mélangeant régulièrement, jusqu'à ce que l'oignon ait bien bruni.

Dans le bol où se trouve l'avocat, cassez les œufs et mélangez. Ajoutez le lait, la farine d'amande et la levure chimique puis mélangez à nouveau. Ajoutez le jambon et l'oignon et mélangez une dernière fois.

Dans un plat à muffins en silicone, répartissez le mélange. Enfournez 20 minutes à 180° C. Servez tièdes ou froids.

 

 

Mousse à la framboise

Pour 4 personnes

 

 

 

Ingrédients

  • 200 g mascarpone

  • 200 g crème fraîche épaisse

  • 160 g de framboises surgelées

  • 2 c. à café extrait de vanille

 

 

Préparation

Dans un blender, placer les framboises surgelées, les couvrir d'eau et mixer.

Dans un saladier, mélanger à l'aide d'un fouet ou d'un batteur électrique le mascarpone, la crème fraîche et l'extrait de vanille.

Ajouter les framboises et mélanger à nouveau. C'est prêt !

 

 

Bon appétit !