NOS POKE BOWLS DE l’ÉTÉ

Le Poke Bowl qu'est-ce que c'est ?

 

À l'origine, le Poke Bowl, à prononcer « Pokaï » est un plat traditionnel d'Hawaï. Il fait de plus en plus d'émules aux États-Unis et au Japon, où il a presque réussi à détrôner le sushi. Très populaire sur les réseaux sociaux, il comptabilise de nombreux partages sur Instagram.

Dans la recette originale, on retrouve du thon rouge cru mariné dans de la sauce soja. En accompagnement du poisson, on ajoute de l'avocat coupé en tranches, des noix de cajou ou de macadamia, des oignons émincés, des morceaux de mangues fraiches, du gingembre et du riz, le tout servi dans un bol bien sûr.

Les foodies apprécient les avantages « healthy » et détox de ce plat. Les aliments qu'il contient sont sains et très peu caloriques. Le riz apporte une bonne source énergétique, le poisson cru et l'avocat sont eux deux une bonne source d'oméga 3, le gingembre est également un bon antiseptique.

 

Pour créer vos propres recettes, voici comment se compose un Poke Bowl :

  • Choisissez votre taille de bol (plus ou moins grand selon votre faim !)

  • Choisissez votre base : du riz blanc, du riz brun, de la salade

  • Sélectionnez votre source de protéines (plutôt issue de la mer) : saumon, thon rouge ou blanc, noix de st Jacques, chair de crabe, poulpe, crevettes…

  • Ajoutez les légumes et les fruits qui vous plaisent sans oublier l’incontournable avocat ! Chou (fleur, vert, rouge ou Kale), carotte, courgette, brocolis, tomate, haricot (blanc, rouge ou vert !), fève, betterave, oignon (jaune, blanc ou violet), concombre, épinard, radis (noir et rouge), melon, pastèque, pamplemousse, orange, mangue, fraise, framboise, groseille, cassis, myrtille, mûre, pêche, abricot, ananas…

  • N’oubliez pas toute sorte de graines pour apporter du croquant : noix, noix de macadamia, noix de cajou, noisettes, graines de courge, baie de goji, sésame, chia, chanvre, millet, pavot, lin, tournesol, amarante, sarrasin…et même les graines germées !

  • La marinade de votre protéine et l’assaisonnement joue un rôle très important dans la réussite de votre Poke Bowl, la sauce soja reste la plus utilisée, associée à d’autres ingrédients comme le citron, le gingembre ou les huiles d’olive et de sésame par exemple, sans oublier les épices que vous aimez !

 

C’est à vous de jouer pour créer votre propre Poke Bowl ! Vous trouverez juste après nos 2 recettes préférées ! Bonne dégustation !

 

 

                                 

                                  Le Poke Bowl Exotique

Pour 2 personnes

Ingrédients :


 

  • 2 pavés de saumon ou de thon rouge

  • 1 avocat bien mûr

  • Une mangue

  • Du gingembre

  • Du riz cuit froid

  • Des graines de sésame

  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

Pour la marinade : 1 oignon jeune, 1 citron, 1 gousse d'ail, 1 c. à s. d'huile de sésame, 1 c. à c. d'huile d'olive, 1 c. à s. de sauce soja salé, 1 c. à c. de quatre épices, 1 c. à c. de curcuma

 

Préparation :

Dans un bol, mélangez l'oignon émincé, l'ail écrasé, le jus du citron, l'huile de sésame, la sauce soja, l'huile d'olive et les épices pour préparer la marinade.

Couper les pavés de saumon ou de thon en petits dés et les mélanger à la marinade. Couper l'avocat en tranches, la mangue en morceaux et râpez le gingembre et réserver.

Faire réchauffer le riz pour qu'il soit tiède. Mélanger le riz avec le vinaigre de riz et une cuillère à soupe de graines sésame.

Pour dresser, mettez dans l'ordre dans le bol : le riz, les tranches d'avocats, de mangues et de gingembre et le poisson mariné. Terminer la présentation en saupoudrant de graines de sésame.

 


 

 

Le Poke Bowl Veggie

Pour 4 personnes

 

Ingrédients :


 

  • 1 bloc de tofu ferme de 450 g

  • 2 c. à s. de tahini (beurre de sésame)

  • 3/4 de tasse de yogourt nature 0%

  • 1 c. à s. de beurre d’arachide crémeux

  • 1 carotte

  • 1/2 concombre

  • 2 avocats

  • Des feuilles d’épinards

  • 1 c. à s. de graines de sésame

Pour la marinade : 2 c. à s. d’huile de sésame (non grillé), 2 c. à s. de vinaigre de riz, 2 c. à s. de miel, 2 c. à s. de sauce soya, 2 c. à s. de coriandre hachée, 1 c. à s. de gingembre haché, 1 c. à c. d’ail haché, 1 piment thaï émincé

 

Préparation :

Couper le tofu sur l’épaisseur en huit tranches.

Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade. Verser la moitié de la marinade dans un autre bol. Dans l’un des deux bols, ajouter les tranches de tofu et laisser mariner au frais 30 minutes.

Dans le bol contenant le reste de la marinade, incorporer le tahini, le yogourt et le beurre d’arachide (cette préparation servira de vinaigrette pour la salade).

Tailler la carotte en julienne. Trancher finement les radis et le concombre. Couper les avocats en quartiers.

Au moment de la cuisson, préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée (ou votre poêle !). 

Égoutter le tofu et jeter la marinade. Sur la grille chaude et huilée du barbecue ou à défaut dans votre poêle !), déposer les tranches de tofu. Fermer le couvercle et cuire le tofu de 3 à 4 minutes de chaque côté. Répartir les bébés épinards et les légumes dans les bols. Garnir de tranches de tofu, puis napper de vinaigrette. Parsemer de graines de sésame.

 

BON APPÉTIT !