Training Abdos bien dessinés !

L’été approche et vous avez envie d’avoir des abdos bien dessinés ? Nous vous proposons un circuit spécial abdos avec des exercices spécifiques. Nous vous conseillons de réaliser ce circuit au moins 3 fois par semaine durant 2 mois pour visualiser de sérieux résultats. N’oubliez pas dans le même temps d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour ne pas ruiner tous vos efforts, et sans oublier de vous hydrater avec de l’eau ! A vous de jouer…

 

Ce circuit de 8 exercices d’une vingtaine de minutes est à réaliser 3 fois lors de votre séance du jour. Prenez 1 minute de repos entre chaque circuit.

 

Echauffez-vous 5 min avec de la corde à sauter ou de la course sur place par exemple

 

Niveau débutant
20 secondes d’exercice
+ 20 secondes de repos
Niveau intermédiaire
25 secondes d’exercice
+ 15 secondes de repos
Niveau avancé
25 secondes d’exercice
+ 15 secondes de repos

 

 

 

Crunches

Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et les pieds légèrement écartés et bien ancrés dans le sol, croisez vos doigts derrière la nuque puis relevez la tête et remontez votre buste vers vos genoux, contractez bien vos abdominaux et pensez à bien respirer : inspiration au sol et expiration dans la montée.

 

 

Planche

Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Puis décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement de vos cuisses + bassin + tronc. Pensez à placer votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire si besoin et contractez fortement vos abdos et vos fessiers. Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds. Maintenez la position sans bouger.

 

 

Mountains climbers croisés

Comme sur la photo, vous êtes face au sol, bras tendus, jambes tendues, sur vos pointes de pieds, le dos droit. Puis pliez votre genou droit pour l’amener au niveau de votre coude gauche puis ramenez votre pied au sol. Changez de côté, réalisez l’enchaînement le plus vite possible.

 

 

Abdos Essuie-glaces

Allongé(e) sur le dos, les bras au sol en croix, tendez vos jambes puis levez-les pour obtenir un angle droit entre votre buste et vos jambes. Pour réaliser l’exercice, vous devez balancer vos jambes jointes et tendues de gauche à droite et de droite à gauche en gardant bien votre dos au sol, pour réaliser ainsi un mouvement d’essuie-glace.

Variante : si le mouvement est difficile pour vous, pliez les genoux.

 

Bicyclette croisée

Comme sur l’image, allongé(e) sur le dos, jambes tendues, croisez vos doigts derrière la nuque. Puis faites toucher votre coude avec le genou opposé puis alternez de l’autre côté, ne reposez ni votre tête ni vos jambes au sol durant l’exercice. « Pédalez » avec vos jambes.

 

Touché de talon/cheville

Allongé(e) sur le dos, pliez vos genoux et ramenez vos pieds collés à votre fessier, les bras au sol le long du corps. Pour réaliser l’exercice, levez votre tête en veillant à bien garder votre dos et vos épaules au sol puis touchez votre talon gauche avec votre main gauche puis sans reposer votre tête au sol, toucher votre talon droit avec votre main droite, alternez le plus rapidement possible.

 

Le ciseau

Comme sur l’image, allongé(e) au sol en vous reposant sur vos coudes et les mains bien à plat sur le sol. Soulevez une jambe puis l’autre, jambes tendues si possible et ne reposez pas vos pieds au sol avant la fin de l’exercice. Contractez bien votre ceinture abdominale, sans oublier de respirer !

 

 

Mogul Jumps

À 4 pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches : Levez les hanches pour être sur vos deux mains et vos deux pieds, bras tendus et jambes pliées à 90°. Gardez le dos droit parallèle au sol et la tête en position neutre (cou aligné avec le dos, regardez le sol). Transférez votre poids sur vos mains et joignez vos pieds. Sautez pieds joints d’un côté puis de l’autre. Contractez bien les abdominaux pour garder le buste droit face au sol. Les jambes restent pliées pendant l’exécution du mouvement et les genoux sont alignés avec les pieds et les hanches .

 

 

Bon entrainement !