TUTO YOGA / LES 6 POSTURES DE BASE

 

Posture de la prière – Samasthiti

C’est la posture de référence debout.

Debout, orteils joints, talons légèrement écartés afin d’avoir les bords extérieurs des pieds parallèles.
Etirez votre colonne vertébrale par le dessus de la tête en gardant le menton légèrement ramené vers le sternum, le dos doit être bien droit.
Abaissez vos épaules et engagez vos épaules vers le bas du dos.
Gardez vos bras toniques le long du corps, paumes des mains sur vos cuisses.
Tenez la position entre 1 et 3 min en respirant profondément et calmement uniquement par le nez.

 

Posture de l’arbre - Vrikshâsana

A partir de la posture Samasthiti, montez le genou droit vers votre poitrine en inspirant.
Sur l’expiration, placez le talon du pied droit le plus près possible de votre aine et la plante du pied sur la cuisse.
Placez les mains en prière devant la poitrine.
Maintenez la posture entre 30 s et 1 min. Pour garder l’équilibre, n’hésitez pas à fixer un point devant vous.
Sur l’inspiration, ramenez la jambe toujours pliée dans l’axe devant vous.
Sur l’expiration, reposez le pied au sol.
Répétez la posture avec la jambe gauche.

 

Posture de la chaise - Utkatasana

De votre Samasthiti, pliez les genoux à 45 degrés en inspirant, comme pour venir vous asseoir sur une chaise. En même temps levez les bras vers le ciel en gardant les omoplates et les épaules basses et levez le regard vers les mains. Maintenez la posture de 30s à 1min.
Redressez-vous en expirant.

 

 

Posture du guerrier –  Virabhadrâsana II

A partir de la posture Samasthiti, écartez en inspirant les pieds d’environ 1 mètre ou plus selon la taille de vos jambes. Ouvrez le pied gauche et maintenez l’alignement du talon gauche avec le talon droit et écartez vos bras sur les côtés.
Sur l’expiration, pliez le genou gauche pour qu’il se place au-dessus du pied gauche en gardant le tibia vertical.
Maintenez le bassin bien ouvert et regardez dans l’axe du majeur de la main gauche. Gardez les bras toniques.
Maintenez la posture 30s à 1 min.
Sur l’expiration, revenez en position Samasthiti.
Répétez la posture avec l’autre jambe.

 

Posture du triangle – Utthita Trikonasana

De la position Samasthiti, sur l’inspiration, écartez les jambes dans la largeur, ouvrez le pied gauche vers l’avant et rentrez légèrement la pointe de pied droit.
Sur l’expiration, levez les bras sur les côtés, paumes vers le sol.
Sur l’inspiration, étirez votre colonne par le bras gauche au maximum afin de dégager votre taille.
A l’expiration, descendez la main gauche vers le sol prenez appui sur votre cuisse, votre tibia ou votre pied en fonction de votre souplesse. Levez le bras droit vers le ciel et tournez votre regard vers l’intérieur de votre main droite. Maintenez la posture 30s à 1min.
A la fin de la dernière expiration, regardez le sol puis redressez-vous sur l’inspiration par la force du bras droit.
Sur l’expiration, tournez vos pieds vers la droite en gardant les pieds écartés.
A l’inspiration, entrez dans la posture à droite.

 

Posture du chien tête en bas – Adhomukhasvanasana

Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
Sur l’expiration, tendez votre coccyx vers le plafond en tendant les jambes. Vos pieds doivent être écartés de la largeur de votre bassin et leurs bords extérieurs parallèles entre eux.
Engagez vos omoplates vers le bas du dos, ancrez fermement vos mains dans le sol.
Regardez entre vos pieds. Maintenez la position 30s à 1 min.
Sur l’inspiration, revenez à quatre pattes.

 

Vous voilà désormais détendu(e) ! Profitez-en bien ! Et pensez à vous hydratez.