PROGRAMME DE REPRISE

C’est le début de l’année, les fêtes sont derrière nous et vous allez retrouver le chemin de la salle de sport. Nous vous avons concocté un programme de reprise en douceur, axé sur le bas du corps pour retrouver une silhouette de rêve et éliminer les excès de fin d’année !

Entrainement d’1h15 environ à réaliser 3 fois par semaine durant 1 mois.

 

 

 

Partie 1 : 50 minutes d’exercices avec accessoires et machines

 

Elliptique

15 minutes niveau moyen, cela va permettre de bien vous échauffer.

 

Squats avec haltères

10 répétitions / 4 séries / 1 min de récup entre chaque série

Ne surchargez pas trop en poids, allez-y progressivement, pensez à maintenir votre dos bien droit.

 

 

Fentes avec haltères

10 répétitions par jambe / 4 séries par jambe / 1 min de récup entre les séries

De la même manière, ne surchargez pas trop en poids, au fil des jours, vous pourrez augmenter la charge. Le dos doit également rester bien droit.

 

Leg Press

10 répétitions par jambe / 4 séries par jambe / 1 min de récup entre les séries

Commencez doucement avec des poids pas trop élevés.

 

Leg Curl

10 répétitions par jambe / 4 séries par jambe / 1 min de récup entre les séries

Au fil des séries, augmentez progressivement la charge.

 

Adducteurs

10 répétitions par jambe / 4 séries par jambe / 30 s de récup entre les séries

De nature, nos adducteurs sont fragiles. Commencez doucement avec de faibles charges, au fil des jours, vous pourrez augmenter.

 

Partie 2 : 20 minutes d’abdos

Abdos simples

10 répétitions / 4 séries / 30 s de récup entre chaque série

Contractez bien les abdos !

 

Abdos swiss ball

10 répétitions / 2 séries / 1 min de récup entre chaque série

Mettez-vous en position planche, bras tendus avec les pieds sur le ballon, puis ramenez vos genoux vers la poitrine sans décoller les pieds du ballon. Trouvez l’équilibre !

 

Abdos ciseaux

10 répétitions / 4 séries / 30 s de récup entre chaque série

Tendez vos jambes au maximum en contractant les abdos.

 

Planche > 30 s

Coudes pliés, jambes bien tendues, tenez la position. Vous pouvez augmenter le temps de la position au fil des jours.

 

Planche latérale > 30 s de chaque coté

Coude plié, jambes tendues et main sur la hanche. Maintenez la position puis changez de côté.

 

Partie 3 :  5 à 10 minutes d’étirements à la fin de votre séance

 

Position du cobra > 30 s

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à côté de votre poitrine en pliant vos coudes. Soulevez les épaules et la tête, pensez à garder vos coudes serrés, maintenez la position.

 

Etirement du bas du dos > 30 s par côté

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, ramenez votre genou droit sur la poitrine en croisant les doigts sur celui-ci, ramenez le plus haut possible pour bien étirer. Puis changez de côté.

 

Papillon > 1 min 30

Asseyez-vous en tailleur et ramenez vos pieds joints vers l’aine. Descendez progressivement vos genoux vers le sol. Maintenez la position.

 

Etirement des cuisses > 30 s / jambe

Debout, le dos bien droit, pliez votre jambe droite vers l’arrière et attrapez votre cheville avec votre main droite, maintenez la position puis changez de côté.

Vous pouvez également prévoir une série d’étirement des mollets sur un step par exemple en montant dessus puis posez le pied gauche entièrement sur le step et le pied droit est posé uniquement sur la tranche arrière du step avec le talon dans le vide. En gardant le bassin bien droit, gardez votre jambe droite tendue et enfoncez le talon vers le sol. Maintenez la position au moins 30 s puis changez de jambe.