EXERCICES POUR SE PRÉPARER AU SKI

Vous partez au ski dans 15 jours ? Il est grand temps de vous préparer au mieux pour cette période où vous allez pratiquer ce sport chaque jour, et généralement de manière intensive ! Le ski sollicite l’ensemble du corps et réclame de l’endurance, des articulations souples et des jambes en pleine forme, le tout dans le froid et le vent. Voici donc quelques exercices à pratiquer 4 à 5 fois par semaine, durant les 2 semaines avant votre départ.

Vous pourrez ainsi profiter de tous les plaisirs du ski sans bobos ni courbatures.

 

Travaillez les muscles de vos jambes !

 

Les squats

Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, mains jointes, coudes pliés, épaules basses, fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pousser ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale, sans toutefois verrouiller les genoux (garder les jambes légèrement fléchies).

Pendant l’exercice, votre dos doit rester bien droit, ou légèrement cambré, abdominaux contractés, poitrine vers le haut, et regardez en face de vous. Prenez appui sur vos talons et maintenez vos genoux au-dessus de vos pieds. Pour la respiration, inspirez en fléchissant les jambes et soufflez lorsque vous poussez. Réalisez 5 séries de 12 squats.

 

La fente avant

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite changer de jambe. Réalisez 2 séries de 10 fentes de chaque côté en tenant la position 10 à 15 secondes environ.

 

Le relevé de bassin

Pour travailler les ischio jambiers, c'est-à-dire les muscles situés à l'arrière des cuisses, allongez-vous sur le sol genoux pliés et pieds à plat, puis décollez les fesses du sol pour effectuer un relevé de bassin. On répétera le mouvement 10 fois en maintenant la position 20 secondes à chaque fois.

 

 

Travaillez vos abdos et votre ceinture lombaire !

 

 

La planche

On ne présente plus le gainage et la traditionnelle planche ! Réalisez-là 2 ou 3 fois sur une durée de 30 secondes à 1min. Vous pouvez augmenter progressivement la durée, ne forcez pas au début !

 

Le gainage « Superman »

Allongez-vous à plat ventre au sol. Tendez vos jambes et placez vos mains devant vous, bras tendus.

Décollez simultanément vos jambes et votre buste et vos bras en contractant vos lombaires.

Tenez cette position 20 secondes à 1 min sans bouger puis relâchez la contraction. Pendant la durée de l’exercice, adoptez une respiration calme et naturelle. Pratiquez cet exercice 2 à 3 fois. Allez-y progressivement.

 

 

Travaillez votre cardio !

 

 

 

La corde à sauter

Le cœur est très sollicité dans la pratique des sports d’hiver. Entraînez-vous à la corde à sauter.

Commencez par des séances de 5 minutes avec des temps de saut de 10 secondes séparés par des phases de récupération de 20 secondes. Ainsi durant 5 minutes on fait 10 répétitions de 10" d'effort + 20 " de récupération. Ensuite les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite.

 

Le tapis de course

La course reste un élément très important de cette préparation. Démarrez par 10 minutes de course et augmenter progressivement votre vitesse et la durée des séances.

 

Lors de votre séjour aux sports d’hiver, n’oubliez pas de faire des étirements chaque soir après votre journée de ski !