CHALLENGE ABDOS

Les abdominaux sont l’un des exercices les plus pratiqués en salle de sport. Sa popularité est due en partie grâce à sa capacité à nous aider à avoir un ventre plat et ferme. Pour avoir des résultats et que votre routine fonctionne, elle se doit d’être constante, ce qui vous permettra d’augmenter le nombre de répétitions à chaque nouvelle séance. Au-delà de l’aspect esthétique, l’entraînement a des avantages : cela permet entre autres de diminuer les douleurs au niveau du dos. Sans oublier que pour réussir ce challenge, adopter une alimentation saine et équilibrée sera une des clés pour dessiner vos abdos, sans oublier des exercices de respiration (ils permettent d’apprendre à rentrer le ventre et renforcent les muscles profonds).

 

Astuces : Vos séries doivent être courtes et les temps de récupération faibles.
Après peu de répétitions, vous devez sentir que vos abdominaux brûlent !
Lors de votre présence en salle, faites vos exercices d’abdos après le cardio training pour être déjà échauffée(e) et ressentir plus rapidement la fatigue.
Pour obtenir une ceinture abdominale solide et un ventre musclé, il ne suffit pas d’enchaîner des centaines de crunch. Il convient de diversifier son entraînement, voici 3 séances distinctes :


 • La première séance est un programme de gainage qui permet de renforcer ses abdominaux en profondeur. Elle s’adresse à tous, et particulièrement aux femmes qui souhaitent préserver leur périnée.
• La seconde séance permet de muscler son ventre au poids du corps.
• Le troisième entraînement est constitué d’exercices avec charge.
Ces séances de 20 minutes sont composées de 6 exercices d’abdos, à enchaîner à 3 reprises sous forme de circuit training.

Les 6 exercices sont à enchaîner sans temps de repos, puis prenez entre 1min30 et 2 minutes de récup entre chaque série.

 

1. SÉANCE DE GAINAGE VENTRAL 

1. Planche : c’est l’exercice de gainage de base. En appui sur les coudes et les pointes de pieds, segment “cuisses-bassin-tronc” aligné, abdos et fessiers contractés, maintenez la position sans bouger.

2. Gainage oblique : en appui latéral sur l’avant-bras et la tranche du pied, décollez le bassin et maintenez la position sans bouger. Cet exercice permet de solliciter prioritairement les muscles obliques.

3. Obliques avec élévation de hanche : mouvement de gainage dynamique, cet exercice est une variante du gainage oblique qui consiste à élever puis à redescendre latéralement le bassin.

4. Gainage en V : issu du Pilates, cet exercice consiste à maintenir une position assise, dos droit et jambes tendues. Votre corps forme un V (voir dessin).

5. Roue abdominale : en appui sur les genoux, saisissez votre roue abdominale (roue avec poignées de chaque côté) puis faites la rouler vers l’avant, bras tendus, tout en maintenant vos abdos bien contractés.

6. Vacuum : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat au sol, bras le long du corps ou mains posés sur votre ventre pour mieux sentir le travail du muscle transverse.

Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre. Respirez très calmement par le nez en gardant cette contraction du transverse, nombril enfoncé.

Tenez quelques secondes puis relâchez, tout en réalisant une grande expiration.

 

Conseils : Pour chacun de ces exercices, contractez volontairement vos abdominaux et concentrez-vous sur vos postures. Un mouvement techniquement bien réalisé vous permettra de travailler vos muscles efficacement et en profondeur, tout en vous évitant de vous faire mal au dos.

 

 

 

2. SÉANCE D'ABDOS AU POIDS DU CORPS 

 

1. Flexions/extensions sur swiss ball : Mettez vos pieds sur le ballon, visage vers le sol, mains au sol, bras tendus. En position jambes tendues, ramenez vos genoux vers la poitrine, pensez toujours à bien gainer vos abdos. Attention à ne pas creuser le dos.

2. Crunch sur swiss ball : enroulez votre dos sur le ballon, visage vers le ciel puis décollez le haut de votre dos en contractant vos abdominaux. Allez chercher vers le haut (pas vers l’avant). (voir l’illustration).

3. Relevé de jambes au sol : allongé sur le dos, décollez vos jambes et votre bassin vers le haut. Pour un maximum d’efficacité, réalisez ce mouvement lentement, sans à coup.

4. Rotation du bassin : allongé sur le dos, jambes fléchies et bras écartés en croix au sol, réalisez des rotations de jambes à droite puis à gauche. Gardez toujours les épaules bien en contact au sol.

5. Mountain climber : face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds, réalisez de petites impulsions afin de ramener 1 genou vers l’avant, jambe arrière toujours tendue et alternez.

6. Gainage avec ballon en mouvement : assis au sol, pieds décollés, genoux pliés, pieds à 15cm du sol, faites tourner le ballon autour de vos cuisses.

 

Conseils : Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux. A chaque répétition, vous devez sentir vos muscles travailler. Pour cela, réalisez chaque exercice lentement et sans à coup.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.SÉANCE D'ABDOS AVEC CHARGE 

Pensez à réaliser vos exercices de chaque côté !

 

1. Crunch à la poulie haute : à genou au sol, saisissez les poignées et réalisez une flexion de buste vers le bas en contractant fortement vos abdos.

2. Obliques à la poulie basse : debout, de profil par rapport à la poulie, saisissez la poignée à une main et réalisez une flexion latérale de buste en contractant vos muscles obliques.

3. Rotation de buste à la poulie : debout, de profil par rapport à la poulie, saisissez la poignée avec vos deux mains, puis bras tendus, réalisez une rotation de buste.

4. Russian twist : assis au sol, pieds décollés, saisir un disque et réalisez des rotations pour positionner alternativement le disque à droite puis à gauche de vos hanches.

5. Obliques avec disque ou petit ballon : debout, saisissez un disque, positionnez-le d’un côté au niveau de vos hanches, puis réalisez une rotation de buste afin de positionner le disque face à vous, toujours bras tendus (voir visuel).

6. Obliques avec haltères : en position de gainage latéral, saisissez un haltère et réalisez des rotations de buste vers l’avant, bras tendu.

 

 

A partir de ces 3 séances, vous pouvez construire votre propre programme d’abdos selon vos capacités et objectifs. Dans une démarche de progression, pensez toujours à augmenter la difficulté de semaine en semaine. Ainsi, n’hésitez pas à augmenter vos temps d’efforts, à augmenter les charges, à faire évoluer les mouvements…

3 séances d’abdominaux de 20 minutes par semaine suffisent, cela vous permet ainsi de consacrer également du temps aux autres groupes musculaires.