Pour lui : 10 minutes par jour pour retrouver la forme

Moduler chaque jour les exercices permet d’optimiser l’entraînement quotidien de 10 minutes !

 

ABDOS PECTORAUX

 

1. LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Ce sont les meilleurs mouvements pour développer vos abdominaux et votre torse. L’objectif de cet exercice consiste à lever suffisamment de poids pour booster la croissance des muscles. Commencez par un poids que vous serez capable de soulever 5 à 7 fois successives, sans vous reposer. Vous l’augmenterez au fur et à mesure.
• Position de départ : allongé sur le dos sur le banc de musculation en posant fermement les pieds au sol.
• Maintenez l’haltère au-dessus de la poitrine en veillant à ce que les mains se trouvent à une distance égale du centre du matériel.
• Relevez le poids vers le haut jusqu’à la tension maximum des bras.
• Rabaissez ensuite le poids jusqu’à ce qu’il touche la poitrine.

Répétez le mouvement 5 à 7 fois, en 3 séries alternées d’un repos d’une minute. Matériel : 2 haltères et un banc.

 

2. LES POMPES ROTATIVES

• Mettez-vous en position comme pour une pompe normale. Les mains ne sont pas posées sur le sol, mais en appui sur des haltères hexagonaux, pour éviter qu’elles roulent.

• Faites 1 pompe, puis enchaînez avec une pompe rotative : abaissez le corps jusqu’au sol, puis repoussez la main vers le haut avec l’haltère, en ne prenant appui que sur une seule main, puis faites tourner le corps sur le côté.

• Ramenez le corps vers le sol et refaites le mouvement, mais avec l’autre main, et en pivotant dans la direction opposée.

 

Exécutez 3 séries de 15 pompes par séance en alternant pompes et pompes rotatives. Matériel : 2 haltères héxagonaux.

 

 

3. LES FLYES

Ce type d’exercice se révèle également très efficace pour développer les pectoraux et consolider les fibres musculaires. Comme il est plus difficile que le développé couché, il est conseillé de n’utiliser que des poids assez légers.
• Position de départ : allongé sur le dos, les haltères (ou
les câbles) dans les mains.
• Tendez les bras vers le plafond.
• Abaissez les mains sur les côtés du corps, les bras tendus et écartés.
• Revenez en position initiale et répétez le mouvement 10 fois de suite.

Faites 3 séries espacées chacune de 40 secondes de pause. Matériel : 2 haltères et un banc.

 

4. LA BICYCLETTE

Cet exercice est performant pour le travail des abdominaux inférieurs. Pour accroître son efficacité, vous pouvez ajouter des poids sur le ventre.
• Position de départ : allongé sur le dos, les pieds et les genoux plaqués au sol.
• Tendez la jambe droite en fléchissant la jambe gauche.
• Essayez d’atteindre le genou gauche avec le coude droit en tournant le corps de côté.
• Refaites le mouvement dans l’autre sens.

Mouvement à répéter 10 fois d’affilée. Prendre une pause de 30 secondes avant de reprendre la prochaine série jusqu’à expiration des 10 minutes de sport quotidien.

 

BON À SAVOIR

Ces différents exercices vous aideront à renforcer la ceinture abdominale, à développer les pectoraux et à muscle  les fessiers. Au bout de quelques semaines de pratique régulière, vous serez agréablement surpris du résultat obtenu !

 

Envie d’aller encore plus loin ? Rejoignez la team Fitlane !  

Découvrez nos plannings