Comment avoir des fesses canons pour l'été ?

Tout d’abord, il n’est pas un secret, que pour avoir des fesses musclées, il faut avant tout pousser de la fonte ! Donc mesdames, en route pour le plateau musculation ! Poids, barre et  haltères seront vos meilleurs alliés.

TRAVAILLEZ VOS JAMBES DEUX FOIS PAR SEMAINE

Dans l’idéal, une séance accès sur les cuisses et une sur les ischios fessiers. Si vous séparez le travail en deux séances, les résultats seront plus rapides.

Si vous cherchez à ce que votre fessier prenne du volume, axez sur un travail lourd avec peu de répétitions, c'est à dire 8 à 10 rep avec 1'30 de repos entre vos séries. S’il s’agit d’un simple travail de renforcement ou tonification, faites plus léger et plus de répétitions entre 15 et 20 rep. Voilà pour les bases

 

Parlons maintenant du type d’exercice : axez vos séances sur des exercices type Squat, Fentes et soulevé de terre qui vous permettent de débuter votre séances et de porter lourd  pour ensuite finir par des exercices d’isolation (pour le dessin musculaire) comme le Leg Extension ou le Leg Curl...

Je vous propose deux types d’exercice pour vos fessiers/ischios

 

SOULEVÉ DE TERRE (idéal pour renforcer et tonifier les fessiers ischios jambiers)

 

 

Position de départ : Pieds sous les hanches, mains sur la barre

 

Exécution : Remontez le long des cuisses et redescendez de la même façon. Exécution inclinée à partir des hanches, on pousse fessés vers l’arrière

 

Important : Attention à garder les épaules vers l’arrière et les omoplates serrées ainsi que le dos plats. Gardez les jambes quasi tendues avec les genoux déverrouillés.  Vous devez sentir le travail dans l’arrière des jambes à la descente et dans les talons à la montée Pensez à contracter les fessiers.

 

FENTES

 

 

 

Position de départ : Debout, jambes écartées de la largeur du bassin et dos droit, Barre ou haltères dans les mains

 

Exécutions : Faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant.

 

Important : La flexion de jambes est réalisée sur un axe vertical, surtout pas vers l’avant. Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon. Conservez le dos droit, sans pencher les épaules vers l’avant, et regardez en face de vous.

 

 

Je vous conseille également d’essayer le cours de body pump qui a comme objectif de tonifier et dessiner la silhouette, et de diminuer la masse graisseuse et d’augmenter la masse sèche. Un cocktail idéal pour avoir de belles fesses deux fois par semaine.

 

Dernière chose, pour votre alimention, choisissez des aliments sur des protéines type viandes blanches, œufs, thon .... Afin de pouvoir construire votre muscle, manger de la salade n’est pas la bonne solution pour avoir des fesses bombées pour l'été !!!

 

Alors suivez ces conseils !
Enfilez vos baskets et direction FITLANE !

 

 

 

Par Emilie SUAREZ, GFM à Cannes la Bocca


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