Le Mal de dos, comment y remédier ?

1. LE MAL DE DOS, LE MAL DU SIÈCLE

 

Tout le monde sera amené un jour à ressentir des douleurs dorsales et l’inactivité physique en est souvent la cause.

En effet, nous pourrions comparer la colonne vertébrale au mat d’un voilier et les muscles à des haubans qui ont un rôle de maintien et de soutien tout en permettant une grande mobilité.

Le mal de dos peut se caractériser par des douleurs chroniques souvent liées au stress, à la fatigue, à l’inactivité physique et à une fréquente prise de poids.

Il peut se manifester aussi par des douleurs aigues lors d’exercices mal exécutés  avec des charges trop lourdes ou lors d’accidents …..

 

2. LUTTER CONTRE LES TENSIONS ET LE STRESS

 

Dans le premier cas, une reprise d'activité et des cours tels que le Pilates, le Body Balance, le Body Sculpt et le Stretching peuvent suffire pour voir disparaitre les tensions et les douleurs.

En complément le cardio tel que le Vélo ou le Rameur facilitera la perte de poids et soulagera la pression exercée sur la colonne

 

Dans le cas de douleurs aigues, il faut adopter un travail beaucoup plus spécifique en coaching où l’on va prendre en considération les différents problèmes de la personne (lumbago, sciatique, hernie discale déclarée ou non, opérée ou non …..)

 

La plus fréquente des causes de lombalgies aigues  est le lumbago qui se produit lors du soulèvement d'une charge penché en avant sans plier les jambes. Le noyau du disque écrasé vient alors au contact des nerfs entrainant une contracture des muscles lombaires et cette sensation de blocage.

 

3. PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR Y REMÉDIER

 

Dans un premier temps, suite à ces douleurs,  le repos accompagné d’antalgiques est  recommandé ainsi qu'un traitement mécanique ostéopathique.

Par la suite, un plan d'entrainement précis en musculation est primordial.

 

ECHAUFFEMENT

Après un bon échauffement, une prise de conscience des mouvements du bassin et de la contraction des abdos et des fessiers lors de la rétroversion peut être bénéfique (mouv chat, creuser légèrement le dos en inspirant et souffler en arrondissant et en contractant ces abdos)

 

 

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Ensuite, le renforcement musculaire du dos va être effectué par des tirages verticaux devant, du tirage horizontal assis,  des exercices de tractions au TRX  et un travail  des lombaires en statique par exemple (voir dessins)

 

 

En complément du travail dorsal, il est indispensable de faire un travail abdominal et en priorité des muscles profonds pour leur rôle de soutien et de diminution de la cambrure soulageant les pressions sur les disques.

Les mouvements comme les exercices de Gainage au sol ou sur bosu (frontal et latéral) seront très efficaces pour maintenir le bassin. (Voir dessin)

Des crunchs au sol peuvent être effectués en gardant le dos plaqué au sol et sans trop mobiliser la nuque.

De plus un travail cardio comme l’elliptique ou le tapis avec pente vont permettre de muscler les cuisses et les fessiers sans pressions au niveau du dos et favoriser la perte de poids.

 

 

4. STRETCHING ET ÉTIREMENTS

La séance devra se terminer par du stretching et des exercices spécifiques visant à réduire les pressions exercées sur le dos.

Etirements des muscles ischio jambiers, adducteurs, fessiers, lombaires et psoas en priorité (dessins)

Le stretching va allonger ces muscles, diminuer les pressions et permettre de garder une bonne amplitude de mouvements.

L'étirement du muscle psoas est capital car son raccourcissement entraine une hyper lordose lombaire et des douleurs.

Tous ces mouvements doivent s'effectuer le dos droit et sans à coup.

 

 

Nos coachs sont là pour vous aider à lutter contre ces problèmes physiques en vous proposant des programmes complets et personnalisés

 

 

Par Eienne POULAIN, GFM à Fitlane Mougins