Pour elle : 10 minutes par jour pour retrouver la forme

Ils tonifient à la fois le ventre et les fesses. Il suffit d’y consacrer 10 minutes par jour pour une silhouette remodelée et raffermie. Modulez ces exercices à l’envi, en les alternant chaque jour.

 

Pour préserver la tonicité et la souplesse des muscles, n’oubliez pas de toujours étirer les fessiers et les abdominaux après ces exercices. Vous récupérerez mieux et l’efficacité sera améliorée !

 

POUR ELLE : ABDOS FESSIERS

 

1. CLASSIQUE

Simple à réaliser, ce mouvement convient aux débutants qui souhaitent muscler fessiers, abdominaux et dos.

• Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et écartez les pieds (à la même largeur que les épaules).

• Décollez le bassin jusqu’à former un segment « cuisses, bassin et tronc » aligné.

• Serrez fort vos abdominaux et vos fesses en rentrant le ventre.

• Maintenez cette position 15 secondes, relâchez et recommencez.

 

Soufflez pendant la contraction et inspirez en relâchant. À faire 20 fois de suite. Pour accroître l’efficacité des mouvements, n’hésitez pas à allonger autant que possible le temps de contraction.

 

2. AVEC UN ÉLASTIQUE

• Allongez-vous sur le dos, accrochez l’élastique à vos pieds et levez vos jambes, bien tendues à la verticale.

• Contractez les abdominaux, le ventre rentré vers l’intérieur. Décollez les épaules et écartez les jambes pour tendre l’élastique.

• Maintenir la contraction des abdominaux pendant que vos jambes executant des mouvements latéraux qui font travailler vos moyens et petits fessiers.

 

Cet exercice nécessite de profondes inspirations et expirations. Faites 20 répétitions, relâchez. Répétez l’exercice 3 fois.

 

3. POUR UN VENTRE ET DES FESSES TRÈS FERMES

• Position de départ : à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à celui du bassin.

• Décollez doucement les genoux du sol en appuyant sur les pointes des pieds.

• Alternez des mouvements d’extension de chaque jambe vers l’arrière, pas trop haut pour éviter de cambrer la zone lombaire.

 

Soufflez quand la jambe est tendue, inspirez lorsqu’elle est repliée. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté. Seules les jambes doivent bouger, veillez à garder le buste gainé.

 

4. POUR UN GAINAGE VENTRAL

• Appuyez-vous sur les mains à l’aplomb de vos épaules et les pointes de pieds.

• Contractez les abdominaux et les fessiers pour que vos jambes, votre bassin et votre tronc se trouvent dans un même alignement.

• Fléchissez les jambes en alternance et veillez à maintenir le genou bien haut tout en expirant.

 

Mouvement à réaliser lentement, 5 à 10 fois.

 

5. LE MOUVEMENT LATÉRAL

Cet exercice permet de muscler les fessiers, les abdominaux obliques et d’affiner la taille.

• Appuyez-vous sur le genou et le coude (à l’aplomb de l’épaule). Fléchissez les jambes pour aligner les cuisses, le bassin et le tronc.

• Gardez le bassin en hauteur et veillez à contracter les abdominaux obliques durant l’exécution des mouvements.

• Pour muscler les fessiers, tendez la jambe qui se trouve au-dessus en faisant de petits mouvements de battement de haut en bas.

 

Si vous voulez accroître la difficulté de l’exercice, ne vous appuyez que sur le pied et tendez les jambes. Exécuter une série de 5 à 10 mouvements de chaque côté.

 

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