HomeTraining : Restez actifs avec FITLANE

Dans cette période particulière, il est important de renforcer le partage et de resserrer les liens de notre communauté !

 

C'est pourquoi nos coachs se mobilisent et continuent à vous transmettre leur passion en vous proposant des programmes d'entrainement 

 

Consultez régulièrement la page car de nouveaux contenus seront publiés tous les jours :)
Et il y en aura pour tous les goûts !

 

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

 

#1 Home Training by Romain

1️⃣ ECHAUFFEMENT
▶️ Courir 30 secondes
▶️Ciseaux 10 fois
▶️Ciseaux plus bras 10 fois
▶️Courir 30 secondes
▶️Squat10 fois
▶️Squat plus bras 10 fois
▶️Courir 30 secondes
▶️Pompes 10 fois
▶️ Lever de genou 30 secondes et rebonds 30 secondes

2️⃣  ATELIER
▶️10 squat + 2 + 2 aller-retours pendant 1min30

3️⃣  ATELIER
▶️10 ou 15 squatJump plus + 2 aller-retours pendant 1min30

4️⃣  ATELIER
▶️Cinq ou 10 pompes triceps + 2 aller-retours pendant 1min30

5️⃣  ATELIER
▶️Tirage dos allongé sur le ventre 10 fois 

6️⃣  ATELIER
▶️ Cinq fonds à gauche, cinq fonds à droite alterner fentes arrières + 2 aller-retours pendant 


#2 Home Training by Loïc

 

➡️ 2 circuits ➡️ 2 options/circuits ➡️ 4 exercices/circuits 

▶️ 30 secondes de pause après chaque tour
▶️2 minutes de pause entre les circuits
▶️2 versions sans et avec impacts ????

1️⃣ CIRCUIT
Version sans impact :
▶️10 squats
▶️10 squats planches en marchants
▶️10 pompes
▶️30" gainage

Version avec impact:
▶️10 squats sautés
▶️10 burpees
▶️10 pompes plyometrique 
▶️30" gainage en marchant

2️⃣ CIRCUIT
Version sans impact :
▶️10 Fentes (chaise) droites et gauches
▶️10 Pompes alternées tape droite/gauche
▶️Élévation hanche 30"
▶️20 Crunchs

Version avec impact :
▶️10 Fentes sautées avec chaise
▶️10 Pompes 
▶️Elévation hanche avec poids #sacdepatate
▶️20 Crunch


#3 Home Training by François

On se revitalise avec le cours de Pilates proposé par François


#4 Home Training by Fethi

Et si on dansait avec Féthi Grabsi sur une chorégraphie Zumba®. Sur le son Jealousy de Tekno ft Alade 


#5 Home Training / Body Balance by Emilie

On se relaxe avec Emilie et son cours de Body Balance® Et surtout, n'hésitez pas à le proposer aux enfants ! ????

 


#6 Home Training / Cuisse Abdos Fessiers by Cécile

1️⃣ Échauffement: 4 '

▶️Rebonds latéraux 30"
▶️Course talon fesse 30"
▶️Step touch 30"
▶️ squat 30"
X2

2️⃣ Circuit caf : 20'

6 exercices, chaque exercice pendant 30" avec récupération entre les exercices de 20", 4 tours.

▶️ex1: fente sautées jambes droite ou fentes petit en bas jambe droite
▶️ex2:  fente sautées jambes gauche ou fentes petit en bas jambe gauche
▶️ex3: sprawl ou sprawl simplifié
▶️ex4:cross crawl jambes tendues ou jambes fléchies
▶️ex5: mountain climber
▶️ex6: extension abdos ou c-crunch ou crunch

3️⃣ Défi gainage: 3' minimum!!

▶️ 1'latéral gauche
▶️1'latéral droit
▶️1'ou plus face


#7 Home Training / Full Body by Olivier

Olivier vous propose un entraînement Full Body ????????????
▶️Full body training de 25 min
▶️4 blocs de travail :
 
1️⃣ Bloc : Pyramidal ascendant
▶️2 min 30s d'effort avec un maximum d’intensité, sur un enchaînement de 4 mouvements avec un travail pyramidal.Donc on rajoute une répétition sur chaque mouvement à chaque fois qu’on reprend la combinaison des 4 mouvements.
Les 4 mouvements sont :
- burpees
- fentes
-pompes triceps
- montain climber
▶️À la fin des 2 minutes 30, Retenir son score final.
▶️1min 30s de récupération
 
2️⃣ Bloc : pyramidal descendant
▶️On reprend le travail pyramidale sur les 4 mouvements, mais en démarrant sur le score le plus fort réalisé sur le bloc précédent.L’objectif est d’augmenter la vitesse d’exécution pour augmenter l’intensité ,essayez de finir avant les 2 minutes 30s.
 
3️⃣ Bloc : Tabata
▶️ 20 secondes d'efforts à très haute intensité/10 secondes de récupération/20 secondes d’efforts à très haut intensité !!
▶️8 à 10 fois
▶️Sur 2 mouvements : monter de genoux / jumping jacks
 
▶️Objectif : Faire 8 à 10 répétitions
Ex : monter genoux 20s/ recup 10s/ jumping jacks 20 s
 
4️⃣ Bloc 4 : Gainage
▶️4 minutes de gainage en alternance sur deux mouvements

▶️planche : Pour enfoncer la sangle abdominale -nageur : Pour renforcer la chaîne postérieure


#8 Home Training HIIT by Arnaud

ECHAUFFEMENT 
2 phases avec 3 tours pour chacune
PHASE 1 :
Pont (x15)
Planche 30"
Frogger 30"
Sit up x15

PHASE 2 :
Jogg 10" + 3 burpees 

Squat Poid du corps (x15) 
Squat overhead iso 10" 

CORPS DE SÉANCE 

ATELIER 1 (x3)
Squat poids du corps 40"
Burpees sans sant 20" 

ATELIER 2 (x3)
Course sur place 40"
Pompes triceps 20" 

ATELIER 3 (x3)
Fentes alternées 40"
Multi bond 20" 

GAINAGE (x2)
Planche Horizontale 60"
Planche côté droit 30"
Planche côté gauche 30"
Superman 30" 

RECUP entre les ateliers 30"