PROGRAMME CROSS TRAINING POUR LA RENTRÉE

Le Cross Training est une nouvelle forme d’entrainement très populaire ces derniers temps, mais on ne sait pas toujours ce qu’englobe cette pratique ultra tendance. Alors, que signifie “Cross training” ? Ces termes anglophones méritent une analyse plus poussée. Si “Training” signifie “entrainement”, le mot “Cross” peut être traduit par “croisement”, on obtient alors “entraînement croisé”. Le Cross Training propose ainsi d’intégrer au cours d’une même séance des exercices fonctionnels issus de disciplines variées telles que l’haltérophilie, la force athlétique, le fitness, la gymnastique ou encore l’athlétisme.

 

L'atout principal de cette activité réside dans sa capacité à augmenter rapidement sa condition physique d'une manière générale, mais surtout il permet d'augmenter le métabolisme pendant et longtemps après l'effort ! C'est donc un véritable brûle-graisses.

L'objectif est de réaliser différents types d'exercices dans un temps imparti. Les exercices sont chronométrés avec des temps de repos très courts, l'intensité est donc plus élevée que pour un entraînement normal, car tous les muscles sont mobilisés. Ainsi vous perdrez de la graisse tout en gagnant du muscle.

Le Cross Training est très bénéfique : il permet de développer son endurance musculaire, respiratoire et cardio-vasculaire, mais aussi sa souplesse, sa force, son équilibre, sa coordination, son agilité et sa vitesse, ce qui fera de vous un sportif complet.

 

En effet, à raison de 45 minutes à 1 heure par séance, et ce, plusieurs fois par semaine, le Cross Training va redessiner votre silhouette et sculpter votre corps. Vous allez perdre de la graisse sans avoir à endurer des activités monotones. En fait, l'idée de pratiquer ces « entraînements croisés » consiste à aimer ce que vous faites. Les exercices peuvent être très variés, ce qui rend cette activité extrêmement ludique.

 

Vos clubs Fitlane proposent des cours de Cross Training où vous pourrez suivre cet entraînement en cours collectif suivi par un coach qui vous motivera et vous corrigera quand ce sera nécessaire.

Nous vous proposons un programme de Cross Training selon votre niveau (débutant / intermédiaire / confirmé) à réaliser pendant 4 semaines, certains exercices (*) sont expliqués en fin de page.

 

 

Explications

  • Burpees : en position debout, descendez en squat ou en vous penchant pour poser vos mains au sol et vous mettre accroupi(e). Puis, en gardant les bras tendus, jetez vos jambes en arrière pour passer en position de planche, puis ramenez vos jambes vers vos mains avant de remonter en squat, finissez par un saut, bras au-dessus de la tête ou derrière celle-ci.

 

  • Climber Mountain : Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds. Vos jambes et vos bras sont tendus, mains à l’aplomb des épaules, en position de pompes. Veillez à avoir un alignement segmentaire correct (cuisses-bassin-tronc alignés), abdos et fessiers contractés, regard vers le sol. Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendue, toujours en appui sur vos pointes de pieds. L’exercice consiste alors à ramener rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant. Pour vous donner une image, c’est comme si vous preniez le départ d’une course dans des starting block, en courant sur place.

 

  • Crunchs : Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.

 

  • Dips : en appui sur les barres parallèlement (écartement légèrement plus élevé que la largeur des épaules), bras légèrement fléchis (coudes non “verrouillés”), jambes fléchies et croisées, buste légèrement penché vers l’avant (cage thoracique bombée), fléchissez les bras jusqu’à ce que ceux-ci se retrouvent à l’horizontal (voire légèrement en dessous), puis pousser pour revenir à la position initiale. Lors du mouvement, conservez toujours le regard vers le bas et soufflez en poussant.

 

  • Jumping Jack : Cet exercice consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes. En position initiale debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ. Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abdos contractés). Côté respiration, inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond. L’objectif consiste ensuite à enchaîner plusieurs jumping jacks à la suite, afin de bénéficier des bienfaits de cet exercice.

 

  • Pompes arbre droit ou pompes contre un mur : Bâtissez votre technique en pratiquant contre un mur afin qu’il vous soutienne. Placez vos mains de l’écart des épaules au sol dos à un mur. Ensuite, rapprochez vos pieds de vos mains et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez votre dos contre le mur. Maintenez la position 5 secondes puis pliez vos coudes pour faire des pompes et revenez à la position initiale.

 

  • Relevé de jambes : En position initiale, allongez-vous au sol sur le dos puis levez les pieds à 10 ou 15 cm du sol pour le démarrage de l’exercice, inspirez. En soufflant, relevez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, en vous focalisant sur le bas des abdominaux. Les mains restent au sol, dans leur position initiale. Quand les jambes arrivent en haut du mouvement, contractez les abdominaux, aussi fortement que possible. Redescendez les jambes dans un mouvement contrôlé, qui s’arrêtera à 10/15cm du sol, en inspirant. Sans poser les jambes sur le sol, vous pouvez alors enchaîner avec le second mouvement en levant les jambes vers le plafond.

 

  • Soulevé de terre : Debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes en “poussant” les fesses vers l’arrière afin de garder votre dos bien droit (voir légèrement cambré). Saisissez alors la barre avec les poids, bras tendus, mains en pronation (paumes vers vous) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Regardez en face de vous (à l’horizontal), puis contractez vos abdominaux et soulevez la barre (toujours bras tendus) en poussant avec vos jambes, et en conservant la barre proche de vos tibias. Lorsque la barre arrive au niveau de vos genoux, redressez alors votre buste en tendant vos jambes, sans toutefois verrouiller complètement vos genoux (si vous tenez à vos articulations !). Lors de la phase de descente, fléchissez vos jambes et “poussez” à nouveau vos fesses vers l’arrière afin de conserver le dos bien droit, sangle abdos/lombaires toujours bien contractée, puis posez délicatement la barre au sol. Au niveau de la respiration, inspirez avant de soulever la barre, puis bloquez votre respiration lors de la phase d’extension des jambes. Expirez en fin d’effort, lorsque vos jambes sont tendues.

 

IMPORTANT : tout au long de la réalisation du mouvement de soulevé de terre, votre dos doit être totalement plat, voire légèrement cambré, mais jamais arrondi ! Par ailleurs, à l’image du squat, vos tibias doivent rester en position verticale, tels que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds, et vos talons doivent rester bien ancrés au sol et ne décoller en aucun cas.

 

 

  • Thrusters : Position de départ : Vous êtes debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules, comme lorsque vous vous apprêtez à réaliser un squat. Vos pointes de pieds sont légèrement orientées vers l’extérieur. Prenez vos haltères et posez-les sur vos épaules.

 

  • 1ère étape : En inspirant, descendez, puis remontez en poussant sur vos cuisses comme un squat, tout en tenant vos haltères sur vos épaules.

 

  • 2ème étape : Réalisez un développé vertical des poids. Au moment de la remontée, immédiatement après avoir tendu vos jambes, poussez les haltères au-dessus de votre tête en tendant les bras. Expirez en poussant. Vos genoux et vos hanches sont en extension. Ensuite, reposez doucement les haltères sur vos épaules. Enchainez les mouvements de façon fluide et sans donner d’à-coups.