PERDRE DU GRAS ET SE MUSCLER EN MÊME TEMPS

Est-il possible de perdre du gras et de se muscler en même temps ? Qui ne s’est jamais posé la question ? La réponse est oui mais il faut tenir compte de différents aspects.

 

Tout d’abord, pour réussir à perdre de la graisse et se muscler vous devez être assidu(e) à l’entrainement et surveiller votre alimentation. Sans ces 2 basiques, il sera compliqué de réussir votre mission !

La réussite de cet objectif dépend également de votre expérience : si vous pratiquez déjà assidument, et que votre masse musculaire est assez conséquente, vous ne pouvez pas naturellement gagner de muscle et perdre de la graisse en même temps. Il est très difficile de prendre du muscle et perdre de la graisse si vous avez déjà exploité la majeure partie de votre potentiel génétique en terme de croissance musculaire.

Par contre, si vous êtes débutant, alors perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps est tout à fait réalisable.

 

Gagner du muscle et perdre de la graisse sont deux objectifs que l’on se doit de différencier.

Quand vous souhaitez prendre de la masse, on vous programme une alimentation plus riche en calories que ce dont votre corps a besoin, et ce, en vue de la construction musculaire. Au contraire, pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez.

Incompatible sur le papier oui, mais le corps s’adapte bien, en réalité.

En matière de training, il y a des exercices qui sont à la fois bons pour brûler les graisses et efficaces pour développer vos muscles. Et l’effet sur le long terme s’auto-entretient, puisque le muscle acquis va vous permettre de brûler plus de calories, au repos.

 

L’idéal va être de réaliser des séances d’entrainement courtes, mais intensives, faites de mouvements très complets.

Les circuits sont en effet LA clé de votre réussite. En ne dépassant pas 30 minutes, les entraînements ne sont pas assez longs pour puiser dans vos muscles et s’autodétruire. Au contraire, en choisissant des mouvements comme des squats, des pompes, du gainage, vos muscles seront très rapidement plus forts. Et donc plus développés.

Par contre, si l’intensité y est, l’eau et la graisse de votre corps seront mises à contribution pour l’effort dès les 5 premières minutes. Perte assurée !

N’oubliez pas de consommer, dans l’heure suivant votre séance, une quantité suffisante de protéines, soit sous forme de poudre, soit avec un vrai repas.

La première des choses à savoir pour allier perte de gras et prise de masse musculaire, c’est de ne pas réduire votre ration calorique.

Pour que votre corps utilise toute son énergie pour construire du muscle et laisse ensuite le muscle fondre la graisse, il faut que vous misiez sur les protéines et les bons gras.

Pensez également à bien vous hydrater. L'eau constitue 70% de notre organisme et il est indispensable de bien boire pour que tous les aliments et compléments soient bien assimilés et que les déchets produits par votre organisme soient bien éliminés.

 

Voici quelques règles simples à suivre :

 

·Maintenir un léger déficit calorique 

La condition sinequanone pour perdre de la graisse est d’être en déficit calorique. Cependant, si votre déficit calorique est assez grand, vous allez au contraire favoriser le catabolisme musculaire. C’est pourquoi votre déficit calorique doit être modéré. Pour pouvoir perdre de la graisse et ne pas sacrifier de muscle, vous devez être à 20-25 % de déficit calorique par rapport à vos apports journaliers.

 

· Bien se reposer

Si vous vous ne vous reposez pas assez, le manque de sommeil affectera à la fois votre perte de poids et votre prise de muscle. Les hormones de croissance sont capitales pour maintenir la masse musculaire, construire de la masse musculaire et également pour brûler des graisses. Mais ce n’est pas tout : en manquant de repos, vous risquez une augmentation du cortisol, l’hormone du stress. Veillez à respecter un minimum de 8h de sommeil par nuit.

 

·Faire du HIIT (High-Intensity Interval Training) au lieu du cardio classique

Tout d’abord, sachez que vous pouvez perdre de la graisse sans faire la moindre minute de cardio. Par contre, si vous voulez accélérer la perte de graisse, vous devez inclure une activité cardiovasculaire.

Pour rappel : Le HIIT :

- Augmente le métabolisme de base jusqu’à 24h après l’entrainement

- Améliore la sensibilité à l’insuline dans les muscles

- Améliore le niveau d’oxydation des graisses

Augmente le niveau de sécrétion d’hormone de croissance (GH)

Il est inutile de faire des heures et des heures de HIIT. Vous pouvez faire jusqu’à 2h de HIIT par semaine en séance de 25-30 min maximum.

 

Nous vous proposons un Circuit HIIT

Faites ces exercices pendant 30 secondes chacun soit 20 répétitions avec 10 secondes de transition entre chaque exercice et répéter le circuit jusqu’à atteindre un entraînement de 30 minutes maximum, à réaliser 3 fois par semaine.

 

C’est parti !