Le gluten est une protéine qu'on retrouve dans certaines céréales, comme le blé, l'orge, l'avoine ou le seigle. Il est très présent dans notre alimentation (pain, farine, gâteaux, . Il est souvent connu pour des allergies ou une hypersensibilité. Mais c’est aussi devenu un régime à la mode, très présent sur les réseaux sociaux. On vous explique tout !
Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?
Il s’agit d’une maladie chronique intestinale auto-immune, aussi appelé maladie coeliaque liée à l'ingestion de gluten. Les personnes atteintes de cette maladie sont intolérantes à la gliadine, une protéine contenue dans le gluten. Les symptômes de la maladie sont souvent beaucoup de fatigue, de la faiblesse musculaire, de la maigreur, des douleurs abdominales, des troubles digestifs mais aussi des carences alimentaires car la maladie induit une mauvaise absorption des nutriments dans l’intestin (protéines, vitamines, minéraux et lipides). Pour les personnes intolérantes au gluten, seul un régime strict leur permet de limiter drastiquement les effets de la maladie cœliaque.
Certaines personnes ne sont pas intolérantes au gluten mais peuvent être hypersensible à cette protéine, elles préfèrent donc s’en passer sur des périodes plus ou moins longues car elles constatent certains bienfaits : notamment au niveau digestif avec moins de ballonnements, de spasmes ou de troubles du transit, mais aussi moins de maux de tête, de fatigue, de démangeaisons ou de douleurs articulaires...
(Nous vous rappelons que seul un médecin pourra établir une intolérance au gluten avec des examens appropriés, nous vous invitons donc à consulter).
Lundi
Petit déjeuner
Thé, café ou infusion sans sucre + 10 noix de cajou + 30 g de pain de petit épeautre avec 10 g de beurre + ½ pomelo
Déjeuner
Carottes râpées avec 1 c. à c. d’huile de noix
125 g de steak haché à 5 % MG
30 g (poids cru) de haricots rouges
Tomates concassées en conserve avec 1 c. à c. d’huile d’olive
3 pruneaux
Dîner
1 œuf brouillé aux oignons rouges et champignons
Salade verte avec 1 c. à s. d’huile de colza
Mardi
Petit déjeuner
Thé, café ou infusion sans sucre + 2 Pancakes sans gluten (cf recette ci-après) + 100g de compote sans sucre ajouté
Déjeuner
Céleri râpé avec 1 c. à c. d’huile de colza + vinaigre + persil ciselé
120 g d’escalope de veau
30 g (poids cru) de riz basmati
Endives à l’étuvée avec 1 c. à c. d’huile d’olive
100 g de fromage blanc
100 g de salade de fruits frais
Dîner
250 ml de soupe de céleri et de courge
100 g de cabillaud en papillote
Chou romanesco avec 1 c. à c. d’huile d’olive
Mercredi
Petit déjeuner
Thé, café ou infusion sans sucre + 30 g de flocons de sarrasin + 2 petits suisses nature + 1 orange
Déjeuner
100 g de Saint-Jacques poêlées avec 1 c. à c. d’huile d’olive + 1 échalote hachée
30 g (poids cru) de lentilles corail
Salade de mâche avec 1 c. à c. d’huile de noix
2 clémentines
Dîner
Salade composée : ½ avocat, 100 g de crevettes, salade mesclun, ½ pomelo, cœurs de palmiers, 1 c. à c. d’huile de colza
1 petite part de moelleux au chocolat (cf recette ci-après)
Jeudi
Petit déjeuner
Thé, café ou infusion sans sucre + 30 g de pain de petit épeautre avec 10 g de beurre + 1 poire
Déjeuner
Poêlée de légumes de saison avec 30 g de pois chiches (poids cru) avec 1/2 c. à c. d’huile d’olive
120 g d’escalope de dinde avec 1/2 c. à c. d’huile d’olive
30 g de comté
2 clémentines
Dîner
Gaspacho au yaourt, concombre, avocat et menthe (cf recette ci-après)
Salade de mâche avec 1 c. à c. d’huile de noix
Vendredi
Petit déjeuner
Thé, café ou infusion sans sucre + 30 g de flocons de quinoa + 200 ml de jus d’amandes + 5 noix de cajou + 6 litchis
Déjeuner
100 g d’échine de porc
Purée de panais (100 g) et céleri avec 1 c. à c. d’huile d’olive
Salade Batavia avec 1 c. à c. d’huile de noix
1 orange
Dîner
Poireaux façon vinaigrette et saumon fumé (2 tranches) avec 1 c. à c. d’huile de colza
1 banane
Samedi
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre + 1 œuf coque + 30g de pain de petit épeautre avec 10 g de beurre + ½ pamplemousse
Déjeuner
Endives crues avec 1 c. à c. d’huile de noix
Bœuf bourguignon et 2 pommes de terre avec 1 c. à c. d’huile d’olive
100 g de faisselle
1 pomme au four
Dîner
Soupe à l’oignon
Chou braisé (1 c. à c. d’huile)
1 tranche de jambon
Dimanche
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre + Assiette gourmande : écrasez 1 banane, ½ citron pressé, 2 c. à s. d’huile de colza + 1 c. à s. de sésame et 2 c. à s. de graines de lin moulus, 20 g d’oléagineux et 1 fruit coupé en morceaux.
Déjeuner
Céleri branche avec 1 c. à c. d’huile
1 cuisse de pintade
Choux de Bruxelles avec 1 c. à c. d’huile
30 g de quinoa (poids cru)
100 g d’ananas frais
Dîner
Crème de betteraves
Poêlée de champignons et brocolis avec 1 c. à c. d’huile d’olive
1 yaourt de soja
Collations possibles (1 par jour, matin ou après-midi)
·1 boisson chaude non sucrée
·2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum ou 1 cookie sans gluten (cf recette ci-après)
·1 orange ou 1 pomme ou 1 poire ou 2 clémentines ou 2 kiwis...
·30 g d’amandes ou noix
Gaspacho Yaourt Concombre Avocat Menthe
Ingrédients
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2 concombres
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1 poivron jaune
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1 poivron vert
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2 avocats
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2 gousses d’ail
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5 oignons nouveaux
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6 à 8 c. à s. de yaourt grec
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le jus d’un citron
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1 bouquet de menthe
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Tabasco au goût
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Sel et poivre
Préparation
Épépiner les concombres et les poivrons puis les couper en petits dés et mettre dans le bol d’un robot mélangeur.
Hacher l’ail, la menthe et couper les oignons puis ajouter dans le bol.
Ajouter le reste des ingrédients dans le robot et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit bien homogène. Rectifier l’assaisonnement au besoin.
Mettre au réfrigérateur dans un contenant fermé pour bien garder toutes les saveurs pendant au moins 4 heures avant de déguster.
Décorer avec un peu de menthe et déguster aussitôt.
Pancakes pour le petit déjeuner sans gluten
Ingrédients
2 œufs
90 g de Maïzena
60 g de farine de châtaigne
1/2 sachet de levure chimique sans gluten (ou 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude)
25 g de sucre en poudre
150 ml de lait
huile de cuisson sans gluten (tournesol ou colza etc..)
Préparation
Mélangez ensemble la Maïzena, les farines, la levure et le sucre. Montez les blancs en neige bien fermes. Ajoutez au farine, les deux jaunes d’œufs puis le lait petit à petit sans faire du grumeau. Ajoutez les blancs d’œufs et mélangez délicatement.
Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile et à l’aide d’une cuillère réaliser vos pancakes. Retournez-les quand des petites bulles commencent à se former à la surface. Servez avec ce que vous voulez (sirop d’érable, confiture maison ou miel par exemple).
Moelleux au chocolat sans gluten
Ingrédients
• 200 g de chocolat noir
• 70 g de sucre
• 70 g de beurre
• 70 g de farine de riz
• 4 oeufs
Préparation
Préchauffez le four à 210°C (thermostat 7).
Dans un saladier, fouettez les oeufs et le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Faites fondre le beurre et le chocolat, puis mélangez ces deux préparations. Ajoutez la farine de riz, mélangez bien, la pâte doit être lisse. Versez dans un moule à cake beurré et fariné. Enfournez et laissez cuire entre 20 et 30 minutes (selon votre four) en surveillant régulièrement. La pointe du couteau peut ressortir légèrement humide.
Cookies sans gluten
Ingrédients
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200 g de chocolat (noir, au lait ou blanc)
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150 g de beurre mou
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125 g de sucre
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2 œufs entiers
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150 g de farine de riz
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125 g de noisettes entières, noix de pécan, amandes, etc.
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80 g de noix de coco râpée
Préparation
Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6-7).
Fouetter le beurre mou avec le sucre puis ajouter les œufs, la farine et la noix de coco.
Concasser les fruits secs et le(s) chocolat(s) au couteau pour avoir des morceaux plus gros et les mélanger à la préparation.
Sur du papier sulfurisé, faire des petites boules avec la pâte, pensez à bien les espacer car ils vont s’étaler ! Faire cuire 15 min environ. Surveillez la cuisson, les cookies doivent rester moelleux.
Laisser refroidir sur une grille et déguster.
