LA MÉTHODE TABATA

Vous avez certainement entendu parler de la méthode TABATA. C’est un protocole intense qui est très proche des entraînements HIIT (High Interval Intensity Training) et qui se traduit par des durées d’effort intense alternées avec de courtes récupérations. Elle peut donner de très bons résultats. Elle est adaptée à celles et ceux qui ont du mal à se dégager du temps pour faire du sport et qui souhaitent des résultats visibles rapidement. Nous faisons le point avec vous.

 

En  quoi consiste la méthode ou protocole TABATA ?

 

L’origine de cette méthode d’entraînement date de 1996. Un chercheur japonais, le Professeur Izumi Tabata, a réalisé une étude qui a démontré que 4 minutes d’efforts intenses fractionnés étaient plus bénéfiques qu’1 heure d’effort à intensité modérée, notamment en terme de gain de performance.

L’équation de cette méthode est la suivante :

 

Méthode TABATA = 8 x (20 secondes d’ effort intense + 10 secondes de récupération)

 

D’autres études faites par la suite ont indiqué que les entrainements de haute intensité permettaient de perdre de la graisse plus facilement mais également que notre métabolisme est augmenté et continue de travailler dans les 24h suivant l’exercice.

Pour que la méthode fonctionne, il faut fournir un effort jusqu'à la limite absolue pendant 20 secondes. Ainsi, le corps utilise encore de l'énergie pendant des heures après l'entraînement et consomme même des calories en masse dans les phases de repos.

Selon l’entraînement que vous pratiquez, les 10 secondes ne sont pas forcément un arrêt complet de l’effort mais plutôt un ralentissement (course à pied ou vélo par exemple).

 

A noter : cette méthode doit être adaptée à vos capacités, ne vous surévaluez pas et prenez un avis médical notamment si vous n’avez pas une pratique sportive régulière. Commencez modérément et augmentez progressivement, au fil de votre séance si cela est possible ou au fil des jours ou des mois si nécessaire et selon vos aptitudes.

 

Quels sont les bienfaits de cette méthode ?

 

  • Un gain de temps : 24 minutes d’entraînement Tabata permettrait de brûler plus de calories qu’en 2h de course à pied à allure modérée

  • Brûlage de graisses au maximum ! Pour retrouver des conditions normales après l’effort, le corps continue la combustion de graisses et la consommation de calories

  • Un renforcement musculaire efficace et une augmentation de l’endurance

  • Augmentation importante des performances

  • Des bénéfices pour votre santé en régulant le taux de sucre dans le sang (glycémie), en stabilisant la pression artérielle et en favorisant le bon cholestérol

  • Des entraînements très diversifiés, pas le temps de s’ennuyer avec Tabata.

  • Les entraînements peuvent être réalisés avec ou sans matériel (course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, rameur, vélos..etc)

 

Il va s’en dire que la méthode Tabata doit être couplée à une alimentation saine et équilibrée pour obtenir des résultats significatifs. Cette méthode ne peut pas permettre tous les excès !

 

A noter : ne négligez pas l’échauffement avant vos séances pour éviter de vous blesser ainsi que les étirements en fin d’entraînement.

 

 

Nous vous proposons 2 types d’entrainement TABATA

2 entraînements Tabata / semaine sont suffisants

sans oublier les jours de repos entre vos séances pour favoriser la récupération

 

Circuit de 4 minutes à réaliser entre 3 et 6 fois d’affilée

Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque circuit

 

  1. 20 secondes de squats – 10 secondes de pause

  2. 20 secondes de pompes – 10 secondes de pause

  3. 20 secondes de mountain climbers - – 10 secondes de pause

  4. 20 secondes de squats – 10 secondes de pause

  5. 20 secondes de pompes – 10 secondes de pause

  6. 20 secondes de burpees – 10 secondes de pause

  7. 20 secondes de squats – 10 secondes de pause

       8. 20 secondes de pompes – 10 secondes de pause

 

 

Circuit de 4 minutes à réaliser entre 3 et 6 fois d’affilée

Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque circuit

 

  1. 20 secondes de corde à sauter – 10 secondes de pause

  2. 20 secondes de vélo – 10 secondes de ralentissement

  3. 20 secondes de vélo - – 10 secondes de ralentissement

  4. 20 secondes de corde à sauter – 10 secondes de pause

  5. 20 secondes de vélo – 10 secondes de ralentissement

  6. 20 secondes de vélo – 10 secondes de ralentissement

  7. 20 secondes de rameur – 10 secondes de ralentissement

  8. 20 secondes de rameur – 10 secondes de ralentissement

 

PS : On vous a suggéré de répéter le vélo et le rameur 2 fois de suite pour vous éviter de perdre trop de temps en changement de machines.

 

 

C’est à vous de jouer !