LE RÉGIME SANS GLUTEN

Le gluten est une protéine qu'on retrouve dans certaines céréales, comme le blé, l'orge, l'avoine ou le seigle. Il est très présent dans notre alimentation (pain, farine, gâteaux, . Il est souvent connu pour des allergies ou une hypersensibilité.  Mais c’est aussi devenu un régime à la mode, très présent sur les réseaux sociaux. On vous explique tout !

 

 

Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?

 

Il s’agit d’une maladie chronique intestinale auto-immune, aussi appelé maladie coeliaque liée à l'ingestion de gluten. Les personnes atteintes de cette maladie sont intolérantes à la gliadine, une protéine contenue dans le gluten. Les symptômes de la maladie sont souvent beaucoup de fatigue, de la faiblesse musculaire, de la maigreur, des douleurs abdominales, des troubles digestifs mais aussi des carences alimentaires car la maladie induit une mauvaise absorption des nutriments dans l’intestin (protéines, vitamines, minéraux et lipides). Pour les personnes intolérantes au gluten, seul un régime strict leur permet de limiter drastiquement les effets de la maladie cœliaque.

Certaines personnes ne sont pas intolérantes au gluten mais peuvent être hypersensible à cette protéine, elles préfèrent donc s’en passer sur des périodes plus ou moins longues car elles constatent certains bienfaits : notamment au niveau digestif avec moins de ballonnements, de spasmes ou de troubles du transit, mais aussi moins de maux de tête, de fatigue, de démangeaisons ou de douleurs articulaires...

(Nous vous rappelons que seul un médecin pourra établir une intolérance au gluten avec des examens appropriés, nous vous invitons donc à consulter).

Nous vous proposons une semaine-type de menus équilibrés sans gluten ainsi que quelques recettes  :

Lundi

 

Petit déjeuner

Thé, café ou infusion sans sucre + 10 noix de cajou + 30 g de pain de petit épeautre avec 10 g de beurre + ½ pomelo

 

 

Déjeuner

Carottes râpées avec 1 c. à c. d’huile de noix

125 g de steak haché à 5 % MG

30 g (poids cru) de haricots rouges

Tomates concassées en conserve avec 1 c. à c. d’huile d’olive

3 pruneaux

Dîner

1 œuf brouillé aux oignons rouges et champignons

Salade verte avec 1 c. à s. d’huile de colza

 

Mardi

Petit déjeuner

Thé, café ou infusion sans sucre + 2 Pancakes sans gluten (cf recette ci-après) + 100g de compote sans sucre ajouté

 

Déjeuner

Céleri râpé avec 1 c. à c. d’huile de colza + vinaigre + persil ciselé

120 g d’escalope de veau

30 g (poids cru) de riz basmati

Endives à l’étuvée avec 1 c. à c. d’huile d’olive

100 g de fromage blanc

100 g de salade de fruits frais

 

Dîner

250 ml de soupe de céleri et de courge

100 g de cabillaud en papillote

Chou romanesco avec 1 c. à c. d’huile d’olive

 

 

Mercredi

Petit déjeuner

Thé, café ou infusion sans sucre + 30 g de flocons de sarrasin + 2 petits suisses nature + 1 orange

 

 

Déjeuner

100 g de Saint-Jacques poêlées  avec 1 c. à c. d’huile d’olive + 1 échalote hachée

30 g (poids cru) de lentilles corail

Salade de mâche avec  1 c. à c. d’huile de noix

2 clémentines

Dîner

Salade composée : ½ avocat, 100 g de crevettes, salade mesclun, ½ pomelo, cœurs de palmiers, 1 c. à c. d’huile de colza

1 petite part de moelleux au chocolat (cf recette ci-après)

 

 

Jeudi

Petit déjeuner

Thé, café ou infusion sans sucre + 30 g de pain de petit épeautre avec 10 g de beurre + 1 poire

 

 

Déjeuner

Poêlée de légumes de saison avec 30 g de pois chiches (poids cru) avec 1/2 c. à c. d’huile d’olive

120 g d’escalope de dinde  avec 1/2 c. à c. d’huile d’olive

30 g de comté

2 clémentines

Dîner

Gaspacho au yaourt, concombre, avocat et menthe (cf recette ci-après)

Salade de mâche avec 1 c. à c. d’huile de noix

 

Vendredi

Petit déjeuner

Thé, café ou infusion sans sucre + 30 g de flocons de quinoa + 200 ml de jus d’amandes + 5 noix de cajou + 6 litchis

 

 

Déjeuner

100 g d’échine de porc

Purée de panais (100 g) et céleri  avec 1 c. à c. d’huile d’olive

Salade Batavia avec 1 c. à c. d’huile de noix

1 orange

Dîner

Poireaux façon vinaigrette et saumon fumé (2 tranches) avec 1 c. à c. d’huile de colza

1 banane

 

 

 

Samedi

Petit déjeuner

Thé ou café sans sucre + 1 œuf coque + 30g de pain de petit épeautre avec 10 g de beurre  + ½ pamplemousse

 

 

Déjeuner

Endives crues avec 1 c. à c. d’huile de noix

Bœuf bourguignon et 2 pommes de terre avec 1 c. à c. d’huile d’olive

100 g de faisselle

1 pomme au four

 

Dîner

Soupe à l’oignon

Chou braisé (1 c. à c. d’huile)

1 tranche de jambon

 

 

 

Dimanche

Petit déjeuner

Thé ou café sans sucre + Assiette gourmande : écrasez 1 banane, ½ citron pressé, 2 c. à s. d’huile de colza + 1 c. à s. de sésame et 2 c. à s. de graines de lin moulus, 20 g d’oléagineux et 1 fruit coupé en morceaux.

 

 

Déjeuner

Céleri branche avec 1 c. à c. d’huile

1 cuisse de pintade

Choux de Bruxelles  avec 1 c. à c. d’huile

30 g de quinoa (poids cru)

100 g d’ananas frais

Dîner

Crème de betteraves

Poêlée de champignons et brocolis  avec 1 c. à c. d’huile d’olive

1 yaourt de soja

 

 

Collations possibles (1 par jour, matin ou après-midi)

·1 boisson chaude non sucrée

·2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum ou 1 cookie sans gluten (cf recette ci-après)

·1 orange ou 1 pomme ou 1 poire ou 2 clémentines ou 2 kiwis...

·30 g d’amandes ou noix

 

 

 

 

 

 

 

 

Gaspacho Yaourt Concombre Avocat Menthe

 

Ingrédients

  • 2 concombres

  • 1 poivron jaune

  • 1 poivron vert

  • 2 avocats

  • 2 gousses d’ail

  • 5 oignons nouveaux

  • 6 à 8 c. à s. de yaourt grec

  • le jus d’un citron

  • 1 bouquet de menthe

  • Tabasco au goût

  • Sel et poivre

 

Préparation

Épépiner les concombres et les poivrons puis les couper en petits dés et mettre dans le bol d’un robot mélangeur.

Hacher l’ail, la menthe et couper les oignons puis ajouter dans le bol.

Ajouter le reste des ingrédients dans le robot et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit bien homogène. Rectifier l’assaisonnement au besoin.

Mettre au réfrigérateur dans un contenant fermé pour bien garder toutes les saveurs pendant au moins 4 heures avant de déguster.

Décorer avec un peu de menthe et déguster aussitôt.

 

 

 

 

 

 

Pancakes pour le petit déjeuner sans gluten

 

Ingrédients

2 œufs

90 g de Maïzena

60 g de farine de châtaigne

1/2 sachet de levure chimique sans gluten (ou 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude)

25 g de sucre en poudre

150 ml de lait

huile de cuisson sans gluten (tournesol ou colza etc..)

 

Préparation

Mélangez ensemble la Maïzena, les farines, la levure et le sucre. Montez les blancs en neige bien fermes. Ajoutez au farine, les deux jaunes d’œufs puis le lait petit à petit sans faire du grumeau. Ajoutez les blancs d’œufs et mélangez délicatement.

Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile et à l’aide d’une cuillère réaliser vos pancakes. Retournez-les quand des petites bulles commencent à se former à la surface. Servez avec ce que vous voulez (sirop d’érable, confiture maison ou miel par exemple).

 

 

 

 

 

Moelleux au chocolat sans gluten

 

Ingrédients

• 200 g de chocolat noir

• 70 g de sucre

• 70 g de beurre

• 70 g de farine de riz

• 4 oeufs

Préparation

Préchauffez le four à 210°C (thermostat 7).

Dans un saladier, fouettez les oeufs et le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Faites fondre le beurre et le chocolat, puis mélangez ces deux préparations. Ajoutez la farine de riz, mélangez bien, la pâte doit être lisse. Versez dans un moule à cake beurré et fariné. Enfournez et laissez cuire entre 20 et 30 minutes (selon votre four) en surveillant régulièrement. La pointe du couteau peut ressortir légèrement humide.

 

 

 

 

 

 

Cookies sans gluten

 

Ingrédients

  • 200 g de chocolat (noir, au lait ou blanc)

  • 150 g de beurre mou

  • 125 g de sucre

  • 2 œufs entiers

  • 150 g de farine de riz

  • 125 g de noisettes entières, noix de pécan, amandes, etc.

  • 80 g de noix de coco râpée

 

Préparation

Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6-7).

Fouetter le beurre mou avec le sucre puis ajouter les œufs, la farine et la noix de coco.

Concasser les fruits secs et le(s) chocolat(s) au couteau pour avoir des morceaux plus gros et les mélanger à la préparation.

Sur du papier sulfurisé, faire des petites boules avec la pâte, pensez à bien les espacer car ils vont s’étaler ! Faire cuire 15 min environ. Surveillez la cuisson, les cookies doivent rester moelleux.

Laisser refroidir sur une grille et déguster.