CALENDRIER DE L’AVENT TRAINING

On a décidé de vous offrir un calendrier de l’avent sans chocolat et très bénéfique pour votre corps !!! En attendant les fêtes et leur lot d’excès alimentaires, nous vous avons concocté un programme idéal (progressif !) avant les fêtes pour déstocker un peu ! Nous avons privilégier des séances rapides (pas plus de 20 minutes), à faire en salle, à la maison ou à l’extérieur si le temps le permet. Votre meilleure alliée sera la régularité. Prenez du plaisir et n’hésitez pas à faire quelques pauses si vous en ressentez le besoin.

Bonnes séances avant les fêtes !!

 

Pour certains jours, nous vous proposons un circuit, selon votre vitesse d’exécution, vous pouvez le reproduire autant de fois que vous le pouvez dans les 20 minutes imparties. Ne négligez pas le repos entre les circuits : Prenez 1min30 à 2 min pour bien respirer et retrouver votre souffle si besoin !

 

Démarrez chaque séance par 1 ou 2 min d’échauffement en faisant de la corde à sauter, ou courrez sur place ou bien faites quelques jumping-jacks (saut en écartant les jambes et les bras en même temps puis ramener vos pieds joints et vos bras le long du corps, puis recommencez !).

 

  • 1er décembre : Circuit 1 > 20 secondes de planche / 10 pompes au sol (pour les débutants, posez vos genoux au sol) / 10 squats / 3 jumping jacks

 

  • 2 décembre : 20 minutes de vélo, en salle ou en extérieur

 

  • 3 décembre : Circuit 2 > 5 Fentes sautées (de chaque côté) / 5 burpees* / 10 jumping squats / 10 ponts**

 

  • 4 décembre : 20 minutes de course à pied en extérieur ou sur tapis, les moins entraînés d’entre vous peuvent remplacer par de la marche rapide

 

  • 5 décembre : 5 minutes de corde à sauter / 10 minutes de course à pied en extérieur ou sur tapis / 5 minutes de corde à sauter

 

  • 6 décembre : Circuit 3 > 20 secondes de planche latérale (de chaque côté) / 15 abdos crunch / 5 fentes (de chaque côté) / 15 secondes de chaise contre un mur

 

  • 7 décembre : Repos

 

  • 8 décembre : Circuit 1 > 25 secondes de planche / 15 pompes au sol (pour les débutants, posez vos genoux au sol) / 15 squats / 5 jumping jacks

 

 

 

 

  • 9 décembre : 20 minutes de vélo, en salle ou en extérieur

 

  • 10 décembre : Circuit 2 > 7 Fentes sautées (de chaque côté) / 7 burpees* / 10 jumping squats / 12 ponts**

 

  • 11 décembre : 5 minutes de corde à sauter / 10 minutes de course à pied en extérieur ou sur tapis / 5 minutes de corde à sauter

 

  • 12 décembre : 20 minutes de course à pied en extérieur ou sur tapis, les moins entraînés d’entre vous peuvent remplacer par de la marche rapide

 

  • 13 décembre : Circuit 3 > 25 secondes de planche latérale (de chaque côté) / 20 abdos crunch / 8 fentes (de chaque côté) / 20 secondes de chaise contre un mur

 

  • 14 décembre : Repos

 

  • 15 décembre : 5 minutes de corde à sauter / 10 minutes de courses à pied en extérieur ou sur tapis / 5 minutes de corde à sauter

 

  • 16 décembre : 20 minutes de vélo, en salle ou en extérieur

 

 

 

 

  • 17 décembre : Circuit 2 > 10 Fentes sautées (de chaque côté) / 10 burpees* / 15 jumping squats / 15 ponts**

 

  • 18 décembre : 20 minutes de course à pied en extérieur ou sur tapis

 

  • 19 décembre : Circuit 1 > 30 secondes de planche / 20 pompes au sol (pour les débutants, posez vos genoux au sol) / 20 squats / 6 jumping jacks

 

  • 20 décembre : Circuit 3 > 30 secondes de planche latérale (de chaque côté) / 25 abdos crunch / 10 fentes (de chaque côté) / 25 secondes de chaise contre un mur

 

  • 21 décembre : Repos

 

  • 22 décembre : 20 minutes de vélo, en salle ou en extérieur

 

  • 23 décembre : Circuit 2 > 12 Fentes sautées (de chaque côté) / 15 burpees* / 17 jumping squats / 17 ponts**

 

  • 24 décembre : 30 minutes de course à pied en extérieur ou sur tapis (durée allongée avant le réveillon !)

 

 

* Burpee : Commencez l’exercice dans la position du Squat, avec les mains posées devant vous au sol (vous êtes accroupi(e)). Puis déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position de pompes. Ramenez ensuite vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau dans la position du Squat. Sautez le plus haut possible depuis la position de squat.

 

** Pont : Étendez-vous sur le dos avec les genoux repliés. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez vos hanches le plus haut possible tout en conservant les épaules au sol. Tenez la position 1 à 3 secondes, puis redescendez.

 

Quelques astuces pour ne pas perdre le fruit de vos efforts toute l’année :

 

 

  • Nettoyez votre organisme à l'aide d'aliments détox en-dehors des repas de fête : artichaut, banane, pomme ou cresson par exemple.
  • Faites des balades digestives après les repas importants.
  • Évitez de manger les restes lourds et riches aux repas suivants.
  • Buvez beaucoup d'eau pour couper la faim entre les repas et surtout pour éliminer les toxines accumulées lors des repas copieux.
  • Adoptez l'astuce de la pomme ou de l'œuf dur 20 à 30 minutes avant les repas copieux : vous mangerez moins et cela n'impactera pas sur votre ligne de rêve retrouvée avant les fêtes !

 

JOYEUX NOËL A TOUTES ET TOUS !!!!!