CHALLENGE SQUATS

Le squat est devenu en quelques années un des exercices de référence en fitness. Présent dans la plupart de vos entraînements, et réalisable avec ou sans accessoires, il est très bénéfique, pour les femmes et pour les hommes. Nous faisons le point avec vous et vous proposons un challenge pour ce début d’année.

 

Comment bien effectuer le squat ?

Pour débuter, placez-vous debout, le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis en inspirant, fléchissez les deux jambes, en tirant vos fessiers vers l’arrière. Pour vous aider, vous pouvez joindre vos mains au niveau de votre poitrine ou bien en tendant les gras devant vous. Puis, descendez les fesses vers l’arrière, en poussant les genoux vers l’extérieur et en contractant vos abdominaux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Le poids du corps doit être supporté par les talons et non pas sur le bout des pieds, pour vérifier, vous devez pouvoir remuer vos orteils. Relevez-vous doucement en expirant.

 

Les erreurs fréquentes à éviter

  • Veillez à ne pas basculer votre buste trop en avant, ce qui vous obligerait à arrondir le dos.

  • Ne pliez pas les genoux en 1er, ce sont vos hanches qui doivent basculer vers l’arrière au début du mouvement.

  • Gardez vos talons bien au sol, ne les décollez pas, vous devez être bien ancrés dans le sol.

  • Vos genoux doivent être alignés sur vos orteils et ne doivent pas rentrer vers l’intérieur.

  • Regardez un point fixe devant vous, votre tête doit rester droite pour ne pas vous faire mal aux cervicales.

 

 

Quels sont les bienfaits du squat ?

=> Le squat est un exercice de musculation qui, comme son nom l’indique vous permet de vous muscler. Beaucoup de muscles sont sollicités, parmi eux : les muscles ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les mollets qui permettent de stabiliser les chevilles, certains muscles lombaires et sans oublier les muscles profonds de la sangle abdominale, grâce au gainage qu’il induit. Certains trouvent même que les squats sont plus efficaces que les crunchs pour les abdos !

=> Le squat est un excellent brûle-graisse : bien qu’il ne brûle pas autant de calories qu’un entraînement de type cardio, les flexions profondes du genou stimulent votre métabolisme tout en développant les muscles. Cela signifie qu’ils brûlent plus de calories sur le long terme.

=> Le squat vous facilite la vie au quotidien : se lever d’une chaise, porter des charges lourdes, ramasser des objets au sol…etc.

=> Le squat renforce les articulations et permet de prévenir des blessures. Il permet d’améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

=> Le squat va améliorer vos performances : vous allez courir plus vite et sauter plus haut.

 

Vous l’aurez compris, vous ne devez pas faire l’impasse sur le squat lors de vos séances !

 

 

Il existe de nombreuses versions de squats, nous vous en proposons quelques-unes sélectionnées par nos soins :

 

1. Squat Sumo : Il va faire travailler beaucoup plus vos adducteurs. Pour le réaliser, écartez vos pieds un peu plus largement que vos épaules en orientant vos pointes de pieds vers l’extérieur. Ensuite, comme pour le squat classique, pliez vos jambes en poussant le bassin vers l’arrière. Pensez à bien contracter vos abdominaux et à garder votre tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Lorsque vos cuisses son parallèles au sol, vous pouvez tendre vos bras devant vous. Puis, revenez à la position de départ en effectuant une extension des jambes. Le squat Sumo peut également s’effectuer avec charge.

 

2. Squat chaise ou Box Squat : C’est un squat classique avec lequel vous utilisez une box ou une chaise pour poser vos fesses. Ne vous asseyez pas complètement, maîtrisez la descente et la remontée de votre bassin. Veillez à ce que la chaise ou la box corresponde à votre taille en vérifiant que vos cuisses soient parallèles au sol. Cette exercice peut également être réalisé avec charge.

 

Pistol Squat

3. Squat sur 1 jambe ou Pistol Squat : C’est un exercice assez difficile et qui risque de vous demander du temps avant de le réaliser parfaitement. C’est un squat au poids de corps qui demande de la force, de l’équilibre et de la souplesse. En position debout, les bras tendus devant vous, tendez la jambe gauche vers l’avant. Dans un 1er temps, tout en inspirant, descendez en pliant votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Au début, il vous sera difficile de descendre aussi bas. Allez-y progressivement, l’essentiel est de bien réaliser le mouvement sans trop forcer. À contrario, une fois le mouvement maitrisé, vous serez en mesure d’avoir plus d’amplitude. Puis tendez votre jambe droite pour revenir en position debout. Changez de jambe. Les plus aguerris d’entre vous parviendront à force d’entraînement à la position « ultime » du Pistol Squat quasiment au ras du sol.

 

 

 

4. Squat avec coup de pied arrière : Effectuez un squat classique, puis lors de la remontée, donnez un coup de pied droit vers l’arrière. Contractez bien vos abdominaux pendant toute la durée du mouvement afin de garder l’équilibre. Reposez la jambe droite au sol tandis que vous effectuez votre prochain squat. Répétez le coup de pied en arrière avec la jambe gauche.

 

5. Squat Jump : C’est un exercice qui allie le squat avec un saut vertical. Il va vous permettre de travailler les jambes et développer l'explosivité, la détente et la vitesse, mais aussi l'équilibre et la mobilité. Pieds écartés à la largeur des épaules, réalisez un squat classique et dès que vos cuisses sont parallèles au sol, contractez les muscles de vos jambes pour sauter et vous propulsez le plus haut possible. Pour la réception, atterrissez d'abord sur l'avant des pieds, pour amortir le choc, puis sur vos talons. Et retrouvez la position de squat classique en basculant votre bassin en arrière et en fléchissant vos genoux.

 

6. Gobelet squat : Prenez une haltère ou une kettlebell et maintenez-la serré sur votre poitrine, juste sous le menton. Puis réalisez votre squat, en veillant toujours à envoyer vos hanches vers l’arrière et vos genoux vers l’extérieur pendant la descente. Le gobelet squat déplace la charge de l’arrière du corps vers l’avant du fait du poids de l’haltère ou de la kettlebell, sollicitant plus les muscles du tronc antérieur et réduit le stress du dos. Ce contrepoids du poids permet également de vous maintenir bien droit, ce qui en fait une variante plus sécurisante et plus complète. Le stress de l’épaule est aussi réduit pacque vos épaules sont maintenues dans une position neutre et en toute sécurité. Si vous n’avez jamais effectué cet exercice. Commencez par une haltère/kettlebell de faible poids et augmentez au fur et à mesure de vos entraînements.

 

Nous vous avons préparé un Challenge 100 squats à réaliser sur 30 jours, à vous de jouer !